Monday, February 24, 2014

Sugerencias para corredores: hidratación y ejercicios de fuerza

Adolfo Rocha, nutricionista deportivo, destacó que antes del uso de sustancias para incrementar la masa muscular se deben realizar evaluaciones de nutrición, física y cardiovascular.

http://www.dailymotion.com/video/x15p4dc_parte5-los-suplementos-no-son-necesarios-para-incrementar-la-masa-muscular_news

Se menciona que para calcular la hidratación hay que pesarse antes y después del ejercicio y eso es lo que hay que reponer en agua (un litro = un Kilo) durante el ejercicio.

Fórmula hidratación:
peso antes ejercicio - peso después = cantidad de líquido a tomar durante el ejercicio.

30 o 45 minutos luego del entrenamiento conviene reponer carbohidratos. Desayuno antes de entrenar: fruta, jugo o tostada con mermelada.

Por supuesto esto se ve que lo recomiendan los que no siguen una dieta del tipo paleo donde el consumo de hidratos de carbono es restringido. Cada uno sabrá lo que es mejor para su cuerpo.

También se recomienda realizar ejercicios de fuerza dos días a la semana que requieran los grandes grupos musculares. Un día los músculos que empuja y otro los que tiran. Movimientos de potencia y fuerza más que cualquier otro.

¡A ver el video y comentar cuáles son tus sugerencias!

Sunday, May 29, 2011

Los precalentamientos son perjudiciales

Parece que lo mejor es un precalentamiento moderado:

"What we found, was that the shorter warm-up resulted in
significantly less muscle fatigue and a peak power output that was 6.
2 per cent higher. This represents a substantial improvement for an
elite athlete," says Tomaras. "On the basis of this study I would
suggest that sprint athletes should start thinking about adopting a
shorter and less strenuous warm up for better performance.

http://conditioningresearch.blogspot.com/2011/05/warm-ups-limit-
performance.html

El mejor ejercicio

Según lo que responden varios expertos el mejor ejercicio parece ser
correr picadas cuesta arriba o subiendo escaleras.

Es un modelo de entrenamiento por intervalos de 60 seg de esfuerzo
intenso pero soportable, luego 60 seg más tranquilos repetida la
serie por 10 veces

http://conditioningresearch.blogspot.com/2011/05/single-best-exercise.
html

Sunday, May 15, 2011

Libro Incinerador de Grasa de Rob Poulos

Si no tiene dinero para comprar y bajar el libro en formato PDF de
Rob Poulos llamado "Incinerador de Grasa" aquí le ofrezco una breve
reseña gratis.

* Comer bien varias veces al día. Esto incluye 5 comidas. No se debe
saltear el desayuno. Se deben incluir bocadillos a primera tarde y
antes de acostarse que contengan una porción de carbohidratos y una
de proteína, por ej. a la tardecita una manzana y mezcla de nueces y
antes de dormir una naranja y queso cottage bajo en grasa. En las
principales comidas recomienda comer dos porciones de carbohidratos,
una de proteína y dos de vegetales (de hoja verde oscuro) y en el
desayuno dos de carbohidratos, una de proteína y una de vegetales.
Usar hidratos de carbono de cereales integrales ricos en fibra. Se
deben incluir 4-6 porciones de proteína pues va a ser necesarias para
construir músculo con los ejercicios de fuerza.

Usar la palma de la mano como medida de las porciones e las comidas.

Las grasas deben ser de fuente saludable como pescado, nueces,
semillas y evitar las hidrogenadas y trans.

* Dormir bien, 7 horas y media por noche.

* Hacer ejercicios de musculación.

* Beber 3 o 4 litros de agua bien fría por día.

* No consumir alcohol.

* Controlar el estrés.

* Tomar como única golosina chocolate amargo orgánico. Evitar dulces
y azúcares refinados.

* Controlar el sodio y los alimentos enlatados en la dieta pues el
sodio hincha.

* No es necesario tomar suplementos pero puede usar proteínas de
leche o soja y vitaminas de origen natural.

Me llama la atención que esta dieta es baja en grasas y contradice
las tendencias actuales de las dietas "paleo" y reducidas en hidratos
de carbono.

El libro "Incinerador de Grasa" tiene una serie de ilustraciones que
muestran los ejercicios de musculación recomendados.

Se recomienda también eliminar el estrés mediante un ejercicio de
cinco minutos de relajación imaginando que las tensiones buenas y
malas del día se van del cuerpo. Luego piensa en tus metas para el pró
ximo día.

En resumen el libro "Incinerador de Grasa" de Rob poulos no es
ninguna sorpresa, contiene varios buenos consejos y otros tantos
bastante discutibles 8hidratos, grasas, suplementos, etc).

Espero que les haya servido esta reseña y comenten.

Thursday, October 07, 2010

Los problemas que puede causar el azúcar

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health E-Zine
www.drmirkin.com

October 10, 2010

Why Sugar Can Shorten or Lengthen Your Life

    A high rise in blood sugar can damage every cell in your body.
When blood sugar levels rise too high, sugar can stick to the
surface of cell membranes.  Once stuck there, it can never get off.
In a series of chemical reactions, glucose (the only sugar that
circulates in your bloodstream) is converted to another sugar
called fructose and eventually to a sugar alcohol called sorbitol
that destroys the cell to cause every know side effect of diabetes:
blindness, deafness, heart attacks, strokes, kidney damage and
so forth.
    When you eat, sugar can go into:
* your muscles, to make you a better athlete and prolong your life,
* your brain, to keep you smart and alert, or
* your liver to store sugar for future use.  Sending too much sugar
to your liver can make you fat, increase your risk for a heart
attack and shorten your life.
    At rest, your brain requires more sugar than the rest of your
body combined.  Ninety-eight percent of the energy to fuel your
brain comes from sugar, so your brain has to have sugar available
all the time.  A constant supply of blood sugar to your brain helps
keep you smart and alert.  If your blood sugar level drops too low,
you pass out, so your liver always tries to protect you from low
blood sugar levels.  When blood sugar starts to drop too low, your
liver works to save your brain by releasing stored sugar from
its cells into your bloodstream.  If not enough sugar is
available, the liver converts protein into sugar to keep your
brain supplied.
    Resting muscles are passive and can draw sugar from the
bloodstream only with the help of insulin.  Contracting muscles can
remove sugar directly from the bloodstream without needing
insulin.
 Contracting muscles are also extraordinarily sensitive to
insulin, so it takes far less insulin to supply your muscles with
sugar during exercise.  These beneficial effects are maximal during
exercise and for up to an hour afterward and then taper off to
zero about 17 hours after you finish exercising.
    When your muscles are inactive, you should avoid sugar and
all refined carbohydrates.  When your blood sugar rises too high,
all the extra sugar goes to your liver, and that's when you damage
your health.  The high rise in blood sugar causes your pancreas to
release huge amounts of insulin.  This increases risk for a heart
attack because insulin constricts arteries leading to your heart to
block blood flow there.  Insulin converts sugar to triglycerides
and your blood fills with this fat (high triglycerides). High
triglycerides increase risk for clotting, so your body tries to
protect you by using the good HDL cholesterol to carry
triglycerides from your bloodstream to your liver (low good HDL
cholesterol).  The increase in triglycerides can cause liver damage
(fatty liver).  Insulin also causes the extra fat to be deposited
into fat cells in your belly (fat belly).  Full belly fat cells
block insulin receptors to make the blood sugar and insulin levels
rise even higher.
    People who have small buttocks are most likely to deposit fat
in their bellies and are at the highest risk for diabetes and heart
attacks.  If you have a fat belly and small hips, you already have
insulin levels that are high enough to cause severe damage to your
health and are at high risk for diabetes and heart attacks.
    The combination of high blood insulin, triglycerides and
sugar, low good HDL cholesterol and deposition of fat in the belly
is called Metabolic Syndrome which means you are at high risk for
diabetes and heart attacks.  It happened because you eat too much
sugar and refined carbohydrates when you are not exercising.
    On the other hand, taking sugar when you exercise is good for
you.  I'll explain why in next week's eZine.

Sunday, July 25, 2010

Ejercicios de flexión y extensión

Leí en www.arthurdevany.com que los ejercicios de flexión y extensión
le están dando buenos resultados.

Hice una búsqueda y encontré que para hacer ejercicios de flexión y
extensión hay que contraer los músculos por 30 segundos y luego
extenderlos por otros 30 segundos.

¡A probar!

Sunday, April 11, 2010

Tres ejercicios completos estilo indú usando sólo el cuerpo

Estos tres ejercicios usando solamente el cuerpo como peso me
resultaron muy interesantes.

Se trata de sentadillas, lagartijas y arco. Se pueden hacer en
cualquier lugar y sin aparatos.

Se pueden ver instrucciones y videos en http://www.power-fitness.info/

hindu squat
hindu pushup
bridge

Wednesday, November 04, 2009

Evolutionary Fitness de Arthur de Vany

Estoy leyendo las ideas de Arthur de Vany en
http://www.arthurdevany.com/

Tiene un canal de video en http://www.youtube.com/user/artdevany

Da vuelta muchos conceptos en fitness y nutrición. Trata de alimentarse y ejercitarse con los principios evolutivos, para reproducir lo que nuestro oranismo estaba adaptado a realizar por mucho tiempo antes de las últimas adquisiciones de la "civilización". Además tiene interesantes ideas sobre los sistemas complejos, el azar y las leyes de poder (power laws, los efectos de los sucesos). No me gustan mucho algunas de sus ideas políticas. Rechaza la idea de que el cambio climático se deba a la acción humana.

Fue atleta y profesor de economía. Supongo que se encuentra tan bien a los 70 años porque además de comer bien y ejercitarse a la manera "evolucionista" ya tenía un cuerpo privilegiado.

Está en contra de las maratones y de los deportes de rendimiento porque provocan estrés. Incluso de hacer pesas hasta la falla. Aquí hay una rutina realizada en videos por otro autor: Power Law Strength Training http://openwaterchicago.com/power-law-strength-training/

Me sorprende la cantidad de ideas diferentes que hay sobre el fitness y la nutrición.