Lo que aprendí transpirando

Prueba de imagen: te gustaria quedar asi?

2008-05-12T07:38:00.000-07:00

¿Demasiado no?.

Pronto posteo

2008-03-24T07:56:00.000-07:00

En cuanto supere algunos inconvenientes vuelvo a postear.

El ejercicio moderado acelera la recuperación

2008-02-07T15:44:00.000-08:00

De acuerdo a un estudio el ejercicio de baja intensidad mejora la recuperación de una lesión o cirujía, limitando la atrofia muscular, acelerando la recuperación de los tendones y previniendo la rigidez articular.

Interrumpir el ejercicio y retomar de golpe y con intensidad nos expone a lesiones.

¡A no parar de moverse!

According to a study from the University of Wisconsin in

Madison, it is better to exercise at low intensity while recovering

from an injury or surgery (The American Journal of Sports

Medicine, February 2008). The researchers found that motion

during recovery limits muscle atrophy, accelerates tendon healing,

and prevents joint stiffness. This explains why most doctors refer

their injured or post-surgical patients for physical therapy and

rehabilitation exercises.

If you are in reasonable shape and stop exercising for

any reason, your muscles become smaller and weaker and are at

increased risk for injury when you return to exercising. Gentle

stress on a muscle or tendon can help to prevent this loss of

strength. Mild exercise is a stimulus for cell growth. However,

if you pull too hard on a weakened muscle or tendon, you can tear

it and delay recovery.

Drmirkin.com

Saltearse el desayuno engorda

2008-01-03T14:12:00.000-08:00

En varios lugares se puede leer que no comer nada en el desayuno al contrario que ayudarnos a bajar de peso lo que hace es engordarnos. Una de las explicaciones es que no desayunar disminuye nuestra tasa metabólica en un 10%. Otra es que aumenta la insulina y ya sabemos que ésta a su vez aumenta el depósito de grasas.

Así que ¡a desayunar sano!. Claro, ¡no se te va a ocurrir clavarte media docena de medialunas no?

Como se mide la grasa corporal mediante impedancia bioelectrica

2007-11-25T08:43:00.000-08:00

No sabía cómo se medía la grasa corporal mediante el método de Impedancia Bioeléctrica.

"La forma que la licenciada Mazzei utilizó para medir la grasa corporal fue a través de un análisis de Impedancia Bioeléctrica, considerado como uno de los métodos más exactos y accesibles para evaluar la grasa corporal.
Con una balanza especial y a través de los electrodos ubicados en los sensores del pie, se envía una pequeña e imperceptible señal eléctrica al cuerpo. A mayor cantidad de músculo, mayor es la cantidad de agua que el organismo puede retener. Y cuanto mayor es la cantidad de agua en el cuerpo, más fácil es para la corriente pasar a través de él.
En contraposición, cuanto mayor es la cantidad de grasa, mayor es la resistencia hacia la corriente. Por eso este método es seguro, no duele y sus resultados ayudan a evaluar convenientemente el estado de salud de la persona."
http://www.centellaqueen.com.ar/nota1.asp

En cuanto tiempo sin gimnasio perdemos lo ganado?

2007-11-13T19:12:00.000-08:00

En seis semanas de inactividad en el gimnasio se pierden poca fuerza y volumen.

"a recent study of recreational weight lifters found that 6 weeks of inactivity resulted in only a slight decrease in power (10 percent after 2 weeks) and virtually no drop-off in size or strength."
menshealth.com

Tomar sol incrementa la testosterona

2007-10-28T05:07:00.000-07:00

Tal vez el suplemento para aumentar la masa muscular más accesible sea el sol (no las camas solares). Parece que la exposición a los rayos solares incrementan la producción de testosterona y ya sabemos que esta hormona incrementa la masa muscular.

"El organismo humano obtiene del sol el 90 por ciento de la vitamina D, además, los rayos ultravioletas permiten la absorción de calcio, reducen el estrés y aumentan el apetito sexual al incrementar los niveles de estrógeno y testosterona.

Las investigaciones han confirmado que la luz ultravioleta ayuda a los trabajadores a reducir la fatiga y, en consecuencia, los accidentes de trabajo."
El sol en su justa medida

"The sun's ultraviolet rays stimulate the production of luteinizing hormone which in turn stimulates the production of testosterone."
The Sun and Testosterone

¡Para seguir investigando!.

Alguien lee este blog?

2007-10-18T03:44:00.000-07:00

Me pregunto si alguien lee este blog. Según las estadísticas hay visitas,
pero nunca dejan un comentario.

Este blog es un diario de lo que voy aprendiendo, pero para aprender hace
falta el intercambio con los otros. A veces pergunto en algún foro, pero
más me interesaría saber las opiniones y experiencias de los que leen algún
post por acá dado que no soy un fisicoculturista dedicado al máximo sino
alguien que busca los mejores resultados en el menor tiempo y complicación.

Tal vez tengan alguna idea mejor que las que yo comento y me gustaría saberlo.

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Barra para montar en una puerta

2007-10-18T03:12:00.000-07:00

Este diseño de barra para montar en una puerta y poder hacer ejercicios en casa me pareció muy interesante ya que no requiere fijarla con tornillos ni nada de eso.

EasyEffort Universal Door Mount Chin up Bar

¿Conocen alguno equivalente o mejor o que hayan diseñado ustedes?.

Inclinar 3 grados la cinta de correr protege las articulaciones

2007-10-09T04:08:00.000-07:00

BURN FAT AND INCREASE ENDURANCE

Carrying extra pounds makes running harder and increases your risk of overuse injuries, particularly to the knees. But a study in Medicine & Science in Sports & Exercise found that an uphill grade of just 3 degrees reduces leg shock by 24 percent.

That's why this workout from Men's Health contributing editor Michael Mejia, C.S.C.S., intensifies by incline, not speed. "It not only eases the stress on your knees, but also increases the involvement of your hips and hamstrings, which quickly elevates heart rate and calorie burn," says Mejia.

Warm up, then increase the belt speed to 4 mph for 3 minutes. That's enough for a fast walk. (Most people don't need to break into a run on a flat surface until at least 4.5 mph.)

Maintain that speed for the duration of the workout and simply adjust the incline according to this chart. You'll notice that the session grows more difficult as you progress, so be prepared to push harder as you go.

Fuente: menshealth.com

Umbral de duracion del ejercicio, intensidad y frecuencia para la buena condicion física. (TEDIFF)

2007-09-17T09:19:00.001-07:00

Threshold of Exercise Duration, Intensity and Frequency for Fitness (TEDIFF) podría intentar traducirlo como:

Umbral de duración del ejercicio, intensidad y frecuencia para la buena condición física.

Putting it all together, the 'TEDIFF' Option proposes the following:
"The body will adapt to the most frequent and intense activity of a person over a prolonged period. Gradual increases in Duration, Frequency and Intensity of exercise coupled with frequent nutrition and adequate rest, will take us to a threshold level at which the cumulative effect of neuromuscular and cardiovascular adaptations become evident. The threshold level of duration frequency and intensity of exercise for each individual should then be maintained for peak physical and mental fitness throughout life."

TEDIFF Option Steps

1. Duration of heavy and high intensity exercises, not exceeding 60 minutes per session, 4-5 times a week. Schedule the exercises to give a minimum of 48 hours recovery time for each muscle group.

2. Moderate intensity exercises of duration 10-15 minutes on all days, with a gap of about 6 hours or more from the 'High Intensity Exercise' session. Gradual increases in duration are suggested for greater fat utilization.

3. Frequent sessions of low intensity endurance exercise lasting about 10 minutes, with at least 60-90 minutes interval between any other exercise sessions. A session on waking up is highly recommended.

4. Devote the most frequent and intense activity to specific body areas that need shaping up.

5. Eat a heavy breakfast. Thereafter eat every 3-4 hours, eat slowly and just enough to stop hunger. Take care to use proteins that are high in Essential Amino acids, since they trigger synthesis of muscles 3. Ensure that you get all the macronutrients (protein, carbohydrates and fats) in each meal. Consume diets rich in Omega 3 fatty acids, like fish, flaxseed and walnuts. Drink plenty of water throughout the day.

7. Have dinner immediately after sunset.

8. Sleep 2 hours after dinner and sleep for 7-8 hours.

9. Adjust and accommodate the exercise and feeding pattern to suit your individual schedule, but gradually increase Duration, Frequency and Intensity, to achieve and maintain desired goals of fat loss, body weight and shape.

In the context of TEDIFF,
High intensity exercise refers to resistance exercise in the repetition range 1-6 per set with the heaviest possible weight or alternatively sprinting or cycling at maximum capacity for 10-30 seconds in one burst.
Moderate intensity refers to resistance exercise in the repetition range 8-16 or running or cycling at a moderate speed which can be maintained for 5 to 10 minutes.
Frequent and short low intensity exercise refers to Jogging, Stretching, Bending, Skipping or Cycling for about 10 minutes per session with one short burst of speed for about 10-30 seconds.

Leer todo el artículo en fightagingsite.com

Controlar la insulina para bajar la grasa abdominal

2007-09-10T20:26:00.000-07:00

Según lo que propone el autor Venugopal para bajar la grasa abdominal no hay que matarse haciendo abdominales porque aunque tonifican los músculos no queman la grasa que hay sobre ellos. Lo que hay que hacer es una dieta que controle los niveles de insulina, con alimentos de bajo índice glicémico (que no produzcan picos de insulina) y por supuesto ejercicio aeróbico.

Recomienda empezar el día tomando agua, a la media hora una fruta y a las dos horas el desayuno. En total son seis comidas diarias y cerca de la hora de dormir sólo frutas o verduras y agua.

Diet for everyone
.
Venugopal

Iam always asked if there is an easy way to lose fat and to stay slim and trim forever without much effort. My answer has always been an emphatic no and that there is no replacement for hard work. Over a period of five years , I have developed this diet ,through trial and error, which has worked miracles for everyone who cared to try it. I shall give a sample diet , which can help you lose up to 8 kg of fat in one month, ie., if you are very strict with the dietary regimen and dont cheat at all. Always consult your doctor before trying out this diet and stick with an exercise routine for life.

6.00 am 3 glasses of water
6.30 am 2 plantains
8.30 am 2 dosa or chappathi or
anything equivalent +
egg curry( 3 egg whites)

11.00am a handful of groundnuts
(not fried or roasted)

1.00 pm 2 cups of rice + 6 pieces
of fish + any curry +veg
salad.

3.30 pm fruits and veg salad
5.00 pm 1 slice of bread + veg
salad
6.30 pm 2 chappathi + any meat
curry.
Eat only fruits and vegetables , afterwards, if hungry.
Avoid all sweets, sweetened drinks,sugar, biscuits, puffs, chips,bakery food, pastry, jam, sauce, curd, pappad, alcohol, beer, fried food, dried fruits. Walking may be a good exercise to stay healthy, but it is not good enough to lose fat. Engage in some moderately intense exercise routine for about 45 minutes.

Once you have lost all the fat from the body, it is not necessary to follow this diet. You can go back to your old life style, but remember not indulge too much in all those things that made you fat. Regards"

belairhealthclub.com

Nueva formula de frecuencia cardiaca maxima

2007-08-31T08:17:00.000-07:00

La vieja fórmula de frecuencia cardíaca máxima era 220 - edad.

Un estudio de la universidad de Oakland en Rochester, Michigan demuestra que esta fórmula puede ser errada (Medicine and Science in Sports and Exercise, May 2007). Los investigadores encontraron que la fórmula sobreestimaba la frecuencia cardíaca máxima en los jóvenes y la subestimaba en los adultos.

La nueva fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima es:
206.9 - (edad x .67) = frecuencia cardíaca máxima

drmirkin

Si alguien la ha probado o tiene más información por favor deje un comentario.

Verse con mas volumen muscular en poco tiempo

2007-07-24T02:57:00.000-07:00

De acuerdo a un nuevo estudio, si queremos lucir mayor volumen muscular en forma rapida debemos hacer más repeticiones con menos peso.

El mecanismo que lo explica es que cuando los músculos se contraen hacen presión sobre los vasos sanguíneos. Cuando terminamos de hacer ejercicio la sangre retorna al músculo y produce un efecto de expansión muscular temporaria.

Esa expansión temporaria post ejercicio se puede incrementar haciendo un mayor número de repeticiones acon un peso menor.

Así que si tu intención es mostrarte en una fiesta o donde sea, tal vez te convenga hacer una rutina previa de mayor repeticones y menor peso.

"When you lift weights, your muscles contract and apply pressure to the blood vessels running through them. This impedes the normal flow of blood and oxygen (it's an "anaerobic" exercise).

When you're finished, blood pressure subsides and backed-up blood and oxygen flood in, temporarily expanding your muscles. Which is why you look good in the locker-room mirror.

You can make that postworkout surge last longer. According to a recent study published in Medicine and Science in Sports and Exercise, doing more reps with less weight provides a longer-lasting pump than fewer reps with more weight."

menshealth.com

Los ejercicios que mas aumentan la testosterona

2007-07-22T07:54:00.000-07:00

Parece que no todos los ejercicios tienen el mismo poder para incrementar la testosterona Se supone que el entrenamiento con sobrecarga incrementa esta hormona hata un 40 %.

Los ejercicios más eficaces para incrementar la testosterona serían las sentadillas, press de banca y el remo.

Estos serían mejores que los ejercicios de bíceps y tríceps, que tanto nos tientan a los hombres.

También parece que hacer tres series es más eficaz para incrementar la hormona que una. El volumen de trabajo influye en el resultado.

Me gustaría saber más de esto (incluso si está sustentado científicamente lo del tipo de ejercicio) y los resultados que ustedes obtienen. Creo que es una buena idea tener en cuenta qué ejercicios son más potentes para subir la testosterona cuando disponemos de poco tiempo y queremos sacar el mayor provecho de nuestro tiempo en el gimnasio obteniendo mejores resultados de musculación.

"Testosterone levels increase in men during most forms of exercise. Weight lifting has been shown to increase a man's testosterone level by as much as forty percent. Squats, bench presses and back rows increase testosterone more than biceps and triceps workouts. In men, it seems the more difficult the exercise, e.g. the heavier the weight, the greater the increase in testosterone. Oddly enough, with extreme exercise, such as endurance training, testosterone can drop, by as much as fifteen to forty percent."

Bodies in Motion, Hormones in Action

Cuanto dura un par de zapatillas?

2007-06-30T08:47:00.000-07:00

Según dicen un par de zapatillas para correr duran hasta que la suela se pone rígida y pierde elasticidad, lo que se puede comprobar simplemente haciendo presión con los dedos por ambos lados de la suela (pulgar por fuera y dedos por dentro), si al presionar la suela no se deforma, no es mullida, es que ha envejecido lo suficiente como para cambiarlas, más si las vamos a usar en algún deporte exigente o maratón.

En la nota de abajo dice que duran correr por 322 kilómetros o cuatro o cinco meses.

RUNNING SHOES: about 4 to 5 months

Your kicks will cushion for only about 200 miles, says Lance D. Barry, D.P.M., a Georgia podiatrist who has completed 21 marathons. "After 200 miles, the midsole has lost enough impact cushioning to make you more prone to heel pain and carpal tunnel-like symptoms." Don' t track miles? Pinch the sole with your thumb on the outside and fingers inside, says Richard Braver, D.P.M., a science advisor to Runner's World. If your fingers can't compress the sole, it's time for a new pair.

La cafeina pero no el cafe mejora el rendimiento

2007-06-29T10:30:00.000-07:00

Según este estudio la cafeína mejora el rendimiento, pero no el café por algo que contiene. Pasará lo mismo con otras fuentes naturales de cafeína como el té o el mate?

AUT research associate Christian Cook, one of the study's co-authors and a member of HortResearch's Human Performance Group, observed that caffeine increased athletes' release of testosterone during the performance test.

But getting a dose of caffeine by drinking your morning cup of coffee will not produce the same positive effects on physical performance, he says.

"There is something in coffee that reduces the performance-enhancing effects of the caffeine it contains."

insideout: Caffeine boosts rugby feats

Conviene hacer ejercicio cuando estamos enfermos?

2007-06-14T13:41:00.000-07:00

En las épocas de frío soelmos caer enfermos y sentimos que esto nos arruina el entrenamiento si debemos suspender nuestra asistencia al gimnasio.

Podemos seguir entrenando estando enfermos?. Por lo que leí, todo depende de qué enfermedad. Por ejemplo no es lo mismo un refrío que una gripe.

Alguos sugieren el test del cuello: si los íntomas son de resfrío (del cuello para arriba) como una nariz goteante, ligero malestar de cabeza pero no intensos dolores musculares y tos (especialmente si hay flema) se puede hacer ejercicio.

Hacer ejercicio cuando estamos enfremos nos puede hacer sentir mejor pero es por las endorfinas, no porque ayude a curarnos, de hecho para algunos el ejercicio sobrecarga nuestro sistema inmune y distribuye más las infecciones.

En definitiva parece que podemos hacer algo de ejercicio si podemos respirar bien y conviene disminuir el ritmo habitual. Y si tosemos, por cuidado con nuestros compañeros de gimnasio, hacerlo en las mangas, no tapándonos con las manos porque luego las manos deparraman los virus.

Tampoco sirve quedarnos en la cama inmóviles, así que a moverse un poco!.

Diferencias entre proteinas de suero de leche y de queso

2007-05-30T05:33:00.000-07:00

Estas son las diferencias entre la proteína de suero de leche y de queso, basadas en los productos Lafarmen. La proteína de queso se vende a un precio bastante menor que la de leche.

20 gramos de polvo contienen:

Proteína de suero de leche:
Proteínas 16,3 g = 68,60 kcal
Grasas 0,36 g = 3,24 kcal

Proteína de suero de queso:
Proteínas 7,0 g = 28,0 kcal
Grasas 0,9 g = 8,1 kcal
Hidratos de carbono (lactosa) 10 g = 40 kcal

Como vemos la proteían de suero de leche cuesta menos pero contiene menor porcentaje de proteínas y mayor de grasas e hidratos de carbono.

Un buen articulo sobre Body Pump

2007-05-17T14:11:00.000-07:00

Safety Principles of BODYPUMP
Jessica Smith

Although aerobic activities are effective for improving cardiorespiratory fitness, most have little effect on muscular fitness. Muscular fitness is an essential component of every exercise program. Research has shown that maintenance or enhancement of muscular fitness decreases the physiologic stress associated with performing nearly every activity--including activities of daily living, such as cooking, cleaning and going to work. Research has also shown that resistance training (exercise designed to improve muscular fitness) has favorable effects on bone density, body composition, cardiovascular function, metabolism, coronary risk factors and psychosocial well-being. The fitness industry has been aware of these benefits for many years, but not until classes like BODYPUMP entered the fitness arena have people been more enthusiastic about pumping up!

Los analgesicos inhiben el crecimiento muscular

2007-05-12T12:38:00.000-07:00

¿Habrá que aprender a soportar el dolor?. ¿Alguien tiene una mejor solución?

Kill pain, kill growth? - The Wright Stuff - possible effects of painkillers on muscle growth
Jim Wright

Taking aspirin and other common pain relievers may hurt your progress
...
Surprisingly, this new research found that none of the NSAIDs studied had any effect on biochemical markers of muscle damage or soreness, meaning they had minimal, if any, beneficial effects on musculoskeletal inflammation. The most important finding, though, was that NSAIDs significantly suppressed the normal increase in muscle protein synthesis caused by exercise (and which occurred in the group taking the placebo).
...

For bodybuilders, the most relevant finding was that NSAIDs significantly suppressed the normal increase in muscle protein synthesis caused by exercise (and which occurred in the group taking the placebo).

This study, "Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis," appeared in the American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism (first published October 30, 2001) and was performed by T.A. Trappe and colleagues.

En que momento del dia conviene entrenar?

2007-05-07T10:31:00.000-07:00

En resumen:

De mañana: recomendado para ejercicios aeróbicos y perder peso
De tarde: recomendado para ejercicios de musculación y fuerza

A.M. advantages

There are, of course, pluses to working out in the morning too. May recommends it for people whose main priority is losing weight. Working out, doing cardio especially, on an empty stomach will burn more fat calories because your carb reserves are almost used up. That causes the body to turn to fat stores for energy first. (Many fitness experts warn, however, that running on empty isn't the most efficient way to work out.)

Another point in favor of the early birds is that evidence has shown they're more likely to stick with their fitness routines.

Primed in the P.M.

Bryant says the afternoon may be a better time to engage in more explosive exercises, such as kickboxing or racquetball. Research has shown that the body's temperature tends to rise by a few degrees in the afternoon, warming the muscles and connective tissues and resulting in a slight improvement in your performance capabilities.

Working out in the afternoon also requires a little less time stretching on the mat because your heart and muscles are more prepared for the stress of exercise than when you're fresh out of bed, Bryant says. If you're not putting in a longer warm-up, morning workouts can put you at a higher risk for injury.

Khari May, personal training manager at Crunch in New York, tells clients who want to build muscle mass to hit the weights in the afternoon. In the morning there isn't enough glycogen in our muscles, or stored fuel, to support an effective workout.

When you hit the gym can impact your results

Blog interesante de psicologia del deporte

2007-04-10T09:49:00.000-07:00

La Bitácora del Dr. Ucha es un blog interesante de psicología del deporte.

Tiene un post sobre impotencia condicionada.

No todo es fierros, también la preparación mental es importante.

La cafeina ayuda a quemar grasas

2007-04-03T07:25:00.000-07:00

La cafeína preserva las reservas de azúcar (glicógeno) de los músculo por lo que hace que los músculos quemen grasa (por el aumento de adrealina que desplaza la grasa al torrente sanguíneo).

Caffeine increases endurance by preserving muscle sugar, causing your muscles to burn far more fat. When your muscles run out of their stored sugar (glycogen), they hurt and are difficult to coordinate. Caffeine causes your body to produce more adrenalin that moves fat from your fat stores into your bloodstream and causes your muscles to burn more of these fats. Caffeine also helps you move faster in shorter races because adrenalin makes you more alert and more aggressive.

drmirkin.com

Tratamiento para el pie de atleta

2007-03-22T12:30:00.000-07:00

El Dr. Raysahelian propone un tratamiento para el pié de atleta (onicomicosis) que se basa en remojar los pies una solución de sulfato de magnesio (sales de Epsom) y mantenerlos bien secos.

Puede servir a todos los que vamos a gimnasios, piletas y lugares donde podemos contagiarnos los molestos hongos.