Lo que aprendí transpirando

Los precalentamientos son perjudiciales

2011-05-29T08:20:00.001-07:00

Parece que lo mejor es un precalentamiento moderado:

"What we found, was that the shorter warm-up resulted in
significantly less muscle fatigue and a peak power output that was 6.
2 per cent higher. This represents a substantial improvement for an
elite athlete," says Tomaras. "On the basis of this study I would
suggest that sprint athletes should start thinking about adopting a
shorter and less strenuous warm up for better performance.

http://conditioningresearch.blogspot.com/2011/05/warm-ups-limit-
performance.html

El mejor ejercicio

2011-05-29T08:17:00.001-07:00

Según lo que responden varios expertos el mejor ejercicio parece ser
correr picadas cuesta arriba o subiendo escaleras.

Es un modelo de entrenamiento por intervalos de 60 seg de esfuerzo
intenso pero soportable, luego 60 seg más tranquilos repetida la
serie por 10 veces

http://conditioningresearch.blogspot.com/2011/05/single-best-exercise.
html

Libro Incinerador de Grasa de Rob Poulos

2011-05-15T08:38:00.001-07:00

Si no tiene dinero para comprar y bajar el libro en formato PDF de
Rob Poulos llamado "Incinerador de Grasa" aquí le ofrezco una breve
reseña gratis.

* Comer bien varias veces al día. Esto incluye 5 comidas. No se debe
saltear el desayuno. Se deben incluir bocadillos a primera tarde y
antes de acostarse que contengan una porción de carbohidratos y una
de proteína, por ej. a la tardecita una manzana y mezcla de nueces y
antes de dormir una naranja y queso cottage bajo en grasa. En las
principales comidas recomienda comer dos porciones de carbohidratos,
una de proteína y dos de vegetales (de hoja verde oscuro) y en el
desayuno dos de carbohidratos, una de proteína y una de vegetales.
Usar hidratos de carbono de cereales integrales ricos en fibra. Se
deben incluir 4-6 porciones de proteína pues va a ser necesarias para
construir músculo con los ejercicios de fuerza.

Usar la palma de la mano como medida de las porciones e las comidas.

Las grasas deben ser de fuente saludable como pescado, nueces,
semillas y evitar las hidrogenadas y trans.

* Dormir bien, 7 horas y media por noche.

* Hacer ejercicios de musculación.

* Beber 3 o 4 litros de agua bien fría por día.

* No consumir alcohol.

* Controlar el estrés.

* Tomar como única golosina chocolate amargo orgánico. Evitar dulces
y azúcares refinados.

* Controlar el sodio y los alimentos enlatados en la dieta pues el
sodio hincha.

* No es necesario tomar suplementos pero puede usar proteínas de
leche o soja y vitaminas de origen natural.

Me llama la atención que esta dieta es baja en grasas y contradice
las tendencias actuales de las dietas "paleo" y reducidas en hidratos
de carbono.

El libro "Incinerador de Grasa" tiene una serie de ilustraciones que
muestran los ejercicios de musculación recomendados.

Se recomienda también eliminar el estrés mediante un ejercicio de
cinco minutos de relajación imaginando que las tensiones buenas y
malas del día se van del cuerpo. Luego piensa en tus metas para el pró
ximo día.

En resumen el libro "Incinerador de Grasa" de Rob poulos no es
ninguna sorpresa, contiene varios buenos consejos y otros tantos
bastante discutibles 8hidratos, grasas, suplementos, etc).

Espero que les haya servido esta reseña y comenten.

Los problemas que puede causar el azúcar

2010-10-07T11:13:00.001-07:00

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health E-Zine
www.drmirkin.com

October 10, 2010

Why Sugar Can Shorten or Lengthen Your Life

A high rise in blood sugar can damage every cell in your body.
When blood sugar levels rise too high, sugar can stick to the
surface of cell membranes. Once stuck there, it can never get off.
In a series of chemical reactions, glucose (the only sugar that
circulates in your bloodstream) is converted to another sugar
called fructose and eventually to a sugar alcohol called sorbitol
that destroys the cell to cause every know side effect of diabetes:
blindness, deafness, heart attacks, strokes, kidney damage and
so forth.
When you eat, sugar can go into:
* your muscles, to make you a better athlete and prolong your life,
* your brain, to keep you smart and alert, or
* your liver to store sugar for future use. Sending too much sugar
to your liver can make you fat, increase your risk for a heart
attack and shorten your life.
At rest, your brain requires more sugar than the rest of your
body combined. Ninety-eight percent of the energy to fuel your
brain comes from sugar, so your brain has to have sugar available
all the time. A constant supply of blood sugar to your brain helps
keep you smart and alert. If your blood sugar level drops too low,
you pass out, so your liver always tries to protect you from low
blood sugar levels. When blood sugar starts to drop too low, your
liver works to save your brain by releasing stored sugar from
its cells into your bloodstream. If not enough sugar is
available, the liver converts protein into sugar to keep your
brain supplied.
Resting muscles are passive and can draw sugar from the
bloodstream only with the help of insulin. Contracting muscles can
remove sugar directly from the bloodstream without needing
insulin. Contracting muscles are also extraordinarily sensitive to
insulin, so it takes far less insulin to supply your muscles with
sugar during exercise. These beneficial effects are maximal during
exercise and for up to an hour afterward and then taper off to
zero about 17 hours after you finish exercising.
When your muscles are inactive, you should avoid sugar and
all refined carbohydrates. When your blood sugar rises too high,
all the extra sugar goes to your liver, and that's when you damage
your health. The high rise in blood sugar causes your pancreas to
release huge amounts of insulin. This increases risk for a heart
attack because insulin constricts arteries leading to your heart to
block blood flow there. Insulin converts sugar to triglycerides
and your blood fills with this fat (high triglycerides). High
triglycerides increase risk for clotting, so your body tries to
protect you by using the good HDL cholesterol to carry
triglycerides from your bloodstream to your liver (low good HDL
cholesterol). The increase in triglycerides can cause liver damage
(fatty liver). Insulin also causes the extra fat to be deposited
into fat cells in your belly (fat belly). Full belly fat cells
block insulin receptors to make the blood sugar and insulin levels
rise even higher.
People who have small buttocks are most likely to deposit fat
in their bellies and are at the highest risk for diabetes and heart
attacks. If you have a fat belly and small hips, you already have
insulin levels that are high enough to cause severe damage to your
health and are at high risk for diabetes and heart attacks.
The combination of high blood insulin, triglycerides and
sugar, low good HDL cholesterol and deposition of fat in the belly
is called Metabolic Syndrome which means you are at high risk for
diabetes and heart attacks. It happened because you eat too much
sugar and refined carbohydrates when you are not exercising.
On the other hand, taking sugar when you exercise is good for
you. I'll explain why in next week's eZine.

Ejercicios de flexión y extensión

2010-07-25T18:39:00.001-07:00

Leí en www.arthurdevany.com que los ejercicios de flexión y extensión
le están dando buenos resultados.

Hice una búsqueda y encontré que para hacer ejercicios de flexión y
extensión hay que contraer los músculos por 30 segundos y luego
extenderlos por otros 30 segundos.

¡A probar!

Tres ejercicios completos estilo indú usando sólo el cuerpo

2010-04-11T11:41:00.000-07:00

Estos tres ejercicios usando solamente el cuerpo como peso me
resultaron muy interesantes.

Se trata de sentadillas, lagartijas y arco. Se pueden hacer en
cualquier lugar y sin aparatos.

Se pueden ver instrucciones y videos en http://www.power-fitness.info/

hindu squat
hindu pushup
bridge

Evolutionary Fitness de Arthur de Vany

2009-11-04T02:24:00.000-08:00

Estoy leyendo las ideas de Arthur de Vany en
http://www.arthurdevany.com/

Tiene un canal de video en http://www.youtube.com/user/artdevany

Da vuelta muchos conceptos en fitness y nutrición. Trata de alimentarse y ejercitarse con los principios evolutivos, para reproducir lo que nuestro oranismo estaba adaptado a realizar por mucho tiempo antes de las últimas adquisiciones de la "civilización". Además tiene interesantes ideas sobre los sistemas complejos, el azar y las leyes de poder (power laws, los efectos de los sucesos). No me gustan mucho algunas de sus ideas políticas. Rechaza la idea de que el cambio climático se deba a la acción humana.

Fue atleta y profesor de economía. Supongo que se encuentra tan bien a los 70 años porque además de comer bien y ejercitarse a la manera "evolucionista" ya tenía un cuerpo privilegiado.

Está en contra de las maratones y de los deportes de rendimiento porque provocan estrés. Incluso de hacer pesas hasta la falla. Aquí hay una rutina realizada en videos por otro autor: Power Law Strength Training http://openwaterchicago.com/power-law-strength-training/

Me sorprende la cantidad de ideas diferentes que hay sobre el fitness y la nutrición.

La revolución de la grasa marrón

2009-10-04T07:03:00.000-07:00

En su libro pionero, La Revolución de la grasa marrón (o parda), el cirujano plástico Dr. Jim Lyon ofrece un programa para manejar la grasa corporal basado en la dieta y el ejercicio correcto por edad.

http://www.thebrownfatrevolution.com/

Traducción por Google de los mitos y realidades sobre la grasa

El libro en Amazon tiene buenos comentarios pero pocos.

Podcast
As a plastic surgeon, James Lyons has spent nearly three decades looking inside bodies. The results aren't always pretty. Too often he sees a lack of healthy "brown" fat and too much gooey, nasty "yellow" fat. On this week's show, he explains how to transform your body and use (healthy) fat to your advantage

Nota en Español
Una grasa podría hacerle bajar de peso
Expertos apuntan que la grasa 'marrón', que antes no se conocía en los adultos, aumenta el gasto calórico
Por Amanda Gardner

La dieta del guerrero

2009-09-20T19:29:00.000-07:00

En youtube.com vi varios videos de Ori Hofmekler.

Por ejemplo:
http://www.youtube.com/watch?v=b-2atIuAvLE

Tiene sitio en http://www.warriordiet.com/ donde hay material explicativo, como l spreguntas frecuentes en http://www.warriordiet.com/content/view/23/34/

El libro está en:
http://books.google.com/books?id=I_f39J6wJi8C

Esto es de un post de vagos.zamba.com

Not actively surviving is passively dying.
"Not actively surviving is passively dying," says Ori Hofmekler in his new revised edition of The Warrior Diet/Blue Snake Books, Berkeley, California, 2007, "and the first sign of not actively surviving is getting fatter and sicker."

Learn how to get leaner, stronger and healthier today.
The Warrior Diet is a call for action. Based on survival science and anthropological research, the book proposes a radical yet surprisingly effective solution to weight gain, obesity, diabetes and their related diseases. Its premise: eat one main meal at night, avoid chemicals, exercise properly. The book shows how to nourish the body in sync with its innate circadian clock separating between a.m. foods to p.m. foods for effective removal of toxins, increased breakdown of fat for energy, increased utilization of nutrients and improved resilience to stress. The result a leaner, stronger and healthier body.

Recent studies on intermittent fasting have shown the benefits of following eating programs similar to The Warrior Diet. "Mice and rats maintained on an intermittent fasting regiment lived up to 30% longer than those fed ad libitum." Such meal skipping diets have been shown to improve glucose regulation, reduce blood pressure and enhance cardiovascular stress adaptation, improve renal function during aging, and increase the resistance of animals to disease in experimental models of cancer and neurodegenerative disorders. Especially striking are the improved insulin sensitivity and cardiovascular risk profiles in animals maintained on diets with long inter-meal intervals."

Un miembro lo resume así:

maokoto

Básicamente la dieta propuesta en el libro consiste en una especie de "ayuno controlado".

A lo largo del día se lleva a cabo una fase en la que sólo tomas algunos zumos de frutas o verduras, quizás con alguna comida muy ligera (un puñado de frutos secos, un par de claras de huevo en tortilla, leche etc). Básicamente se trata de que el cuerpo se desintoxique con los zumos y el vacío del estómago.

Llegada la hora de la cena haces la principal comida del día en la que puedes comer todo lo que quieras pero siguiendo ciertas reglas:

1) Has de empezar comiendo la verdura (Ensaladas, salteado de verduras etc)

2) Luego comes las proteinas y las grasas (carnes, huevos, pescado etc)

3) Por último (cuando ya tienes menos hambre) comes los carbohidratos (arroces, pastas, patatas etc)

Con el estómago bien lleno del atracón el cuerpo se relaja y queda listo para dormir (recomienda que sea un par de horas después del atracón). También se recomienda entrenar justo antes de realizar la comida principal: así los nutrientes irán donde más falta hace.

Yo probé esta dieta con el objetivo de marcar abdominales para el verano y lo conseguí. Se pasa algo de hambre durante el día, sobre todo los primeros días, pero el hecho de estar en semi-ayunas te mantiene muy despierto y con mucha energía (tal como dice el libro) aparte de ganar tiempo libre en el rato que normalmente harías otras comidas.

En mi opinión muy recomendable, sobre todo si tratas de adelgazar.

Saludos

Prevenir pérdida de masa muscular manejando la insulina

2009-09-20T00:55:00.000-07:00

Posteo este artículo de drmirkin.com porque está interesante y es para pensarlo bien. Después trato de traducir, pero al menos ya lo tengo para no olvidarlo.

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health E-Zine

September 20, 2009

Preventing Loss of Muscle Strength with Aging

As you age, you lose muscle size and strength much

faster than you lose endurance or coordination. Researchers at

the University of Nottingham in England show that a major cause

of loss of muscle is that aging prevents muscles from responding

to insulin and that exercising helps to slow this loss of muscle

size and strength (The American Journal of Clinical Nutrition,

September 2009).

Insulin drives amino acids into muscles to help them

recover from exercise and maintain their size. Researchers traced

radioactive amino acids and showed that insulin drives the amino

acids into muscles much more effectively in 25-year-olds than in

60-year-olds. They also showed that the blood flow in younger

people's legs is much greater and supplies far more nutrients and

hormones. However, three exercise sessions per week over 20

weeks markedly increased blood flow in the legs of the older

subjects, enough to reverse muscle wasting.

People of all ages can use this information to help

themselves become stronger. Athletes in all sports train by

stressing and recovering. They take a hard workout, damage their

muscles, feel sore the next morning, and then take easy workouts

until the muscles heal and the soreness goes away. The athlete

who can recover the fastest can do the most intense workouts and

gain the most strength.

Eating a high carbohydrate-high protein meal within half

an hour after finishing a workout raises insulin levels, increases

amino acid absorption into muscle and hastens recovery (Journal of

Applied Physiology, May 2009). The carbohydrates cause a high

rise in blood sugar that causes the pancreas to release insulin.

Insulin drives the protein building blocks (amino acids) in the meal

into muscle cells to hasten healing from intense workouts. Muscles

are extraordinarily sensitive to insulin during exercise and for

up to a half hour after finishing exercise, so the fastest way to

recover is to eat protein- and carbohydrate-rich foods during the

last part of your workout or within half an hour after you finish.

Here's how Diana and I (ages 67 and 74) use this

information on insulin sensitivity. We ride hard and fast for about

20 miles on Tuesdays, Thursdays and Saturdays. On our recovery

days, we ride slowly for one to three hours. Mid-day we go to a

buffet restaurant and eat a large meal with fish, shrimp,

vegetables and other sources of protein and carbohydrates. After

eating, we ride slowly for one or two more hours. Riding before

we eat makes our muscles very sensitive to insulin. This causes

insulin to drive amino acids rapidly into our muscles and help them

recover faster. Riding after we eat helps us to avoid a high rise

in blood sugar that damages cells. You can use either plant or

animal sources of protein; both contain all of the essential amino

acids necessary for cell growth.

Lesiones

2009-04-22T16:31:00.000-07:00

Artículos sobre lesiones y cómo prevenirlas:
http://www.runners.es/salud-nutricion/lesiones

Zapatillas, ¿un gasto inútil?

2009-04-22T06:23:00.000-07:00

The painful truth about trainers: Are running shoes a waste of money?

Thrust enhancers, roll bars, microchips...the $20 billion running - shoe industry wants us to believe that the latest technologies will cushion every stride. Yet in this extract from his controversial new book, Christopher McDougall claims that injury rates for runners are actually on the rise, that everything we've been told about running shoes is wrong - and that it might even be better to go barefoot...

By CHRISTOPHER McDOUGALL 19th April 2009

Dolores por correr

2009-04-21T05:00:00.000-07:00

Breve nota sobre lo que estoy leyendo sobre lesiones y dolores por correr:

Para las rodillas fortalecer cuádriceps y otros ejercicios de muslos y piernas.
Para la cadera fortalecer espalda. acortar el paso al correr.

http://www.merck.com/mmhe/sec05/ch075/ch075a.html
http://www.runnersrescue.com/Running_Hip_Pain_Strain_Injury.htm
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/193.shtml#sidehip
http://www.drmirkin.com/fitness/8159.htm

Piques versus distancia

2009-04-15T10:47:00.000-07:00

En esta reseña del libro de Roy Wallack Run for Life se muestra que para no aumentar los niveles de cortisol permanentes y sí los de hormonas de crecimiento que mantienen la masa muscular es mejor realizar piques cortos y noprolongados trotes a una velocidad baja, es decir optar por entrenamientos breves pero de alta intensidad. Como ejemplo sugiere piques de 30 segundos seguidos de dos minutos de recuperación corriendo, haciendo bicicleta omoviéndose de cualquier otro modo.

I was pleased to see that the authors are onto the revelation that less exercise (if intense) can be more so long as the less is in the form of power intervals: brief bursts of maximal effort embedded in a relatively short workout. These can be 30 second sprint bursts followed by 2 minutes of slow recovery on moving or stationary bike or running. Intense weight lifting has the same effect and that effect is the release of HGH; that's right, human growth hormone. Long, slow distance running and cycling don't have that effect. Hitting the pavement for a few miles a day is not enough for most of us to preserve muscle mass. And prolonged aerobic exercise produces oxidative stress or as Running for Life interviewee and former champion triathlete and "runaholic" Mark Sisson puts it, "continuous systemic inflammation that was severely suppressing my immune system . . leaving me soaking in my own internal cortisol (stress hormone) both . . . [and causing] increased oxidative damage that was tearing apart my muscle and joint tissue" (129). I am a bit biased in favoring advice from Mark as he is an advocate of the evolutionary fitness approach that looks to pre-agricultural human adaptations to formulate what we should be eating and how we should be exercising (that's a big subject for another post but check out Mark's blog which is linked to the right as Mark's Daily Apple).

Libros gratis para ganar masa muscular

2009-04-15T02:46:00.000-07:00

En este sitio se pueden bajar algunos ebooks gratis (en Inglés) sobre cómo ganar masa muscular:
http://www.musclebuildingreviews.com/free-muscle-building-books.html

Algunos títulos:
8 Things You Must Do to Build Maximum Muscle Mass
15 Muscle Building Rules for Skinny Guys
Muscle Gain Truth Free Sample
y prometen más.

Además, en el mismo sitio hay revisiones de programas.

Estoy corriendo

2009-04-13T08:48:00.000-07:00

Hace tiempo que no escribo.

En su momento se debió a que me aburrí de ir al gimnasio. Perdí motivación y no encontré en el personal de mi gimnasio una atención que me ayudara a motivarme y progresar ni a corregir posibles defectos en los ejercicios.

Hace un tiempo me volví a interesar por correr. Es una linda actividad sobre todo cuando se hace al aire libre y en medio de un buen paisaje. Aire, sol, paisaje y ver otras personas corriendo es muy agradable. Además parece cierto eso de que sube las endorfinas y te hace sentir bien.

Correr tiene sus requerimientos también. Hay que tener ciertos cuidados: el calzado, los estiramientos, la hidratación, la recuperación, etc.

Voy a ir comentando lo que aprendí y recomendando algunas páginas web.

Guias para la actividad fisica

2008-10-11T00:52:00.000-07:00

2008 Physical Activity Guidelines for Americans

The Federal Government has issued its first-ever Physical Activity Guidelines for Americans. They describe the types and amounts of physical activity that offer substantial health benefits to Americans.

http://www.health.gov/paguidelines/

Vitamina A para ganar musculo

2008-05-25T08:15:00.000-07:00

En este interesante artículo se destaca la importancia de la vitamina A para la producción de testosterona, regular el estrógeno, proteger la próstata del cancer, el crecimiento muscular y demás.

Bodybuilders and other athletes interested in gaining muscle have an interest in boosting their levels of testosterone and other growth factors and maximizing their utilization of protein and its incorporation into muscle cells. Typical recommendations usually include very high amounts of protein, but exclude foods like liver that are high in vitamin A, and low-fat recommendations all but banish vitamin A entirely from the diet by excluding foods such as full-fat milk. The combination of a high-protein diet that depletes vitamin A and a low-fat diet that fails to provide vitamin A is a clear recipe for deficiency of this vital nutrient. Exercises that elicit a high demand for testosterone, such as squats and deadlifts, are often recommended for muscle growth, but without vitamin A the body cannot meet that demand for testosterone. It's high time for athletes to forget the modern mantras and remember the dietary wisdom of the past, achieving a lean, muscular physique through traditional foods such as liver, egg yolks, full-fat milk, butter from grass-fed cows and cod liver oil.

Vitamin A: The Forgotten Bodybuilding Nutrient

Prueba de imagen: te gustaria quedar asi?

2008-05-12T07:38:00.000-07:00

¿Demasiado no?.

Pronto posteo

2008-03-24T07:56:00.000-07:00

En cuanto supere algunos inconvenientes vuelvo a postear.

El ejercicio moderado acelera la recuperación

2008-02-07T15:44:00.000-08:00

De acuerdo a un estudio el ejercicio de baja intensidad mejora la recuperación de una lesión o cirujía, limitando la atrofia muscular, acelerando la recuperación de los tendones y previniendo la rigidez articular.

Interrumpir el ejercicio y retomar de golpe y con intensidad nos expone a lesiones.

¡A no parar de moverse!

According to a study from the University of Wisconsin in

Madison, it is better to exercise at low intensity while recovering

from an injury or surgery (The American Journal of Sports

Medicine, February 2008). The researchers found that motion

during recovery limits muscle atrophy, accelerates tendon healing,

and prevents joint stiffness. This explains why most doctors refer

their injured or post-surgical patients for physical therapy and

rehabilitation exercises.

If you are in reasonable shape and stop exercising for

any reason, your muscles become smaller and weaker and are at

increased risk for injury when you return to exercising. Gentle

stress on a muscle or tendon can help to prevent this loss of

strength. Mild exercise is a stimulus for cell growth. However,

if you pull too hard on a weakened muscle or tendon, you can tear

it and delay recovery.

Drmirkin.com

Saltearse el desayuno engorda

2008-01-03T14:12:00.000-08:00

En varios lugares se puede leer que no comer nada en el desayuno al contrario que ayudarnos a bajar de peso lo que hace es engordarnos. Una de las explicaciones es que no desayunar disminuye nuestra tasa metabólica en un 10%. Otra es que aumenta la insulina y ya sabemos que ésta a su vez aumenta el depósito de grasas.

Así que ¡a desayunar sano!. Claro, ¡no se te va a ocurrir clavarte media docena de medialunas no?

Como se mide la grasa corporal mediante impedancia bioelectrica

2007-11-25T08:43:00.000-08:00

No sabía cómo se medía la grasa corporal mediante el método de Impedancia Bioeléctrica.

"La forma que la licenciada Mazzei utilizó para medir la grasa corporal fue a través de un análisis de Impedancia Bioeléctrica, considerado como uno de los métodos más exactos y accesibles para evaluar la grasa corporal.
Con una balanza especial y a través de los electrodos ubicados en los sensores del pie, se envía una pequeña e imperceptible señal eléctrica al cuerpo. A mayor cantidad de músculo, mayor es la cantidad de agua que el organismo puede retener. Y cuanto mayor es la cantidad de agua en el cuerpo, más fácil es para la corriente pasar a través de él.
En contraposición, cuanto mayor es la cantidad de grasa, mayor es la resistencia hacia la corriente. Por eso este método es seguro, no duele y sus resultados ayudan a evaluar convenientemente el estado de salud de la persona."
http://www.centellaqueen.com.ar/nota1.asp

En cuanto tiempo sin gimnasio perdemos lo ganado?

2007-11-13T19:12:00.000-08:00

En seis semanas de inactividad en el gimnasio se pierden poca fuerza y volumen.

"a recent study of recreational weight lifters found that 6 weeks of inactivity resulted in only a slight decrease in power (10 percent after 2 weeks) and virtually no drop-off in size or strength."
menshealth.com

Tomar sol incrementa la testosterona

2007-10-28T05:07:00.000-07:00

Tal vez el suplemento para aumentar la masa muscular más accesible sea el sol (no las camas solares). Parece que la exposición a los rayos solares incrementan la producción de testosterona y ya sabemos que esta hormona incrementa la masa muscular.

"El organismo humano obtiene del sol el 90 por ciento de la vitamina D, además, los rayos ultravioletas permiten la absorción de calcio, reducen el estrés y aumentan el apetito sexual al incrementar los niveles de estrógeno y testosterona.

Las investigaciones han confirmado que la luz ultravioleta ayuda a los trabajadores a reducir la fatiga y, en consecuencia, los accidentes de trabajo."
El sol en su justa medida

"The sun's ultraviolet rays stimulate the production of luteinizing hormone which in turn stimulates the production of testosterone."
The Sun and Testosterone

¡Para seguir investigando!.

Alguien lee este blog?

2007-10-18T03:44:00.000-07:00

Me pregunto si alguien lee este blog. Según las estadísticas hay visitas,
pero nunca dejan un comentario.

Este blog es un diario de lo que voy aprendiendo, pero para aprender hace
falta el intercambio con los otros. A veces pergunto en algún foro, pero
más me interesaría saber las opiniones y experiencias de los que leen algún
post por acá dado que no soy un fisicoculturista dedicado al máximo sino
alguien que busca los mejores resultados en el menor tiempo y complicación.

Tal vez tengan alguna idea mejor que las que yo comento y me gustaría saberlo.

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Barra para montar en una puerta

2007-10-18T03:12:00.000-07:00

Este diseño de barra para montar en una puerta y poder hacer ejercicios en casa me pareció muy interesante ya que no requiere fijarla con tornillos ni nada de eso.

EasyEffort Universal Door Mount Chin up Bar

¿Conocen alguno equivalente o mejor o que hayan diseñado ustedes?.

Inclinar 3 grados la cinta de correr protege las articulaciones

2007-10-09T04:08:00.000-07:00

BURN FAT AND INCREASE ENDURANCE

Carrying extra pounds makes running harder and increases your risk of overuse injuries, particularly to the knees. But a study in Medicine & Science in Sports & Exercise found that an uphill grade of just 3 degrees reduces leg shock by 24 percent.

That's why this workout from Men's Health contributing editor Michael Mejia, C.S.C.S., intensifies by incline, not speed. "It not only eases the stress on your knees, but also increases the involvement of your hips and hamstrings, which quickly elevates heart rate and calorie burn," says Mejia.

Warm up, then increase the belt speed to 4 mph for 3 minutes. That's enough for a fast walk. (Most people don't need to break into a run on a flat surface until at least 4.5 mph.)

Maintain that speed for the duration of the workout and simply adjust the incline according to this chart. You'll notice that the session grows more difficult as you progress, so be prepared to push harder as you go.

Fuente: menshealth.com

Umbral de duracion del ejercicio, intensidad y frecuencia para la buena condicion física. (TEDIFF)

2007-09-17T09:19:00.001-07:00

Threshold of Exercise Duration, Intensity and Frequency for Fitness (TEDIFF) podría intentar traducirlo como:

Umbral de duración del ejercicio, intensidad y frecuencia para la buena condición física.

Putting it all together, the 'TEDIFF' Option proposes the following:
"The body will adapt to the most frequent and intense activity of a person over a prolonged period. Gradual increases in Duration, Frequency and Intensity of exercise coupled with frequent nutrition and adequate rest, will take us to a threshold level at which the cumulative effect of neuromuscular and cardiovascular adaptations become evident. The threshold level of duration frequency and intensity of exercise for each individual should then be maintained for peak physical and mental fitness throughout life."

TEDIFF Option Steps

1. Duration of heavy and high intensity exercises, not exceeding 60 minutes per session, 4-5 times a week. Schedule the exercises to give a minimum of 48 hours recovery time for each muscle group.

2. Moderate intensity exercises of duration 10-15 minutes on all days, with a gap of about 6 hours or more from the 'High Intensity Exercise' session. Gradual increases in duration are suggested for greater fat utilization.

3. Frequent sessions of low intensity endurance exercise lasting about 10 minutes, with at least 60-90 minutes interval between any other exercise sessions. A session on waking up is highly recommended.

4. Devote the most frequent and intense activity to specific body areas that need shaping up.

5. Eat a heavy breakfast. Thereafter eat every 3-4 hours, eat slowly and just enough to stop hunger. Take care to use proteins that are high in Essential Amino acids, since they trigger synthesis of muscles 3. Ensure that you get all the macronutrients (protein, carbohydrates and fats) in each meal. Consume diets rich in Omega 3 fatty acids, like fish, flaxseed and walnuts. Drink plenty of water throughout the day.

7. Have dinner immediately after sunset.

8. Sleep 2 hours after dinner and sleep for 7-8 hours.

9. Adjust and accommodate the exercise and feeding pattern to suit your individual schedule, but gradually increase Duration, Frequency and Intensity, to achieve and maintain desired goals of fat loss, body weight and shape.

In the context of TEDIFF,
High intensity exercise refers to resistance exercise in the repetition range 1-6 per set with the heaviest possible weight or alternatively sprinting or cycling at maximum capacity for 10-30 seconds in one burst.
Moderate intensity refers to resistance exercise in the repetition range 8-16 or running or cycling at a moderate speed which can be maintained for 5 to 10 minutes.
Frequent and short low intensity exercise refers to Jogging, Stretching, Bending, Skipping or Cycling for about 10 minutes per session with one short burst of speed for about 10-30 seconds.

Leer todo el artículo en fightagingsite.com

Controlar la insulina para bajar la grasa abdominal

2007-09-10T20:26:00.000-07:00

Según lo que propone el autor Venugopal para bajar la grasa abdominal no hay que matarse haciendo abdominales porque aunque tonifican los músculos no queman la grasa que hay sobre ellos. Lo que hay que hacer es una dieta que controle los niveles de insulina, con alimentos de bajo índice glicémico (que no produzcan picos de insulina) y por supuesto ejercicio aeróbico.

Recomienda empezar el día tomando agua, a la media hora una fruta y a las dos horas el desayuno. En total son seis comidas diarias y cerca de la hora de dormir sólo frutas o verduras y agua.

Diet for everyone
.
Venugopal

Iam always asked if there is an easy way to lose fat and to stay slim and trim forever without much effort. My answer has always been an emphatic no and that there is no replacement for hard work. Over a period of five years , I have developed this diet ,through trial and error, which has worked miracles for everyone who cared to try it. I shall give a sample diet , which can help you lose up to 8 kg of fat in one month, ie., if you are very strict with the dietary regimen and dont cheat at all. Always consult your doctor before trying out this diet and stick with an exercise routine for life.

6.00 am 3 glasses of water
6.30 am 2 plantains
8.30 am 2 dosa or chappathi or
anything equivalent +
egg curry( 3 egg whites)

11.00am a handful of groundnuts
(not fried or roasted)

1.00 pm 2 cups of rice + 6 pieces
of fish + any curry +veg
salad.

3.30 pm fruits and veg salad
5.00 pm 1 slice of bread + veg
salad
6.30 pm 2 chappathi + any meat
curry.
Eat only fruits and vegetables , afterwards, if hungry.
Avoid all sweets, sweetened drinks,sugar, biscuits, puffs, chips,bakery food, pastry, jam, sauce, curd, pappad, alcohol, beer, fried food, dried fruits. Walking may be a good exercise to stay healthy, but it is not good enough to lose fat. Engage in some moderately intense exercise routine for about 45 minutes.

Once you have lost all the fat from the body, it is not necessary to follow this diet. You can go back to your old life style, but remember not indulge too much in all those things that made you fat. Regards"

belairhealthclub.com

Nueva formula de frecuencia cardiaca maxima

2007-08-31T08:17:00.000-07:00

La vieja fórmula de frecuencia cardíaca máxima era 220 - edad.

Un estudio de la universidad de Oakland en Rochester, Michigan demuestra que esta fórmula puede ser errada (Medicine and Science in Sports and Exercise, May 2007). Los investigadores encontraron que la fórmula sobreestimaba la frecuencia cardíaca máxima en los jóvenes y la subestimaba en los adultos.

La nueva fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima es:
206.9 - (edad x .67) = frecuencia cardíaca máxima

drmirkin

Si alguien la ha probado o tiene más información por favor deje un comentario.

Verse con mas volumen muscular en poco tiempo

2007-07-24T02:57:00.000-07:00

De acuerdo a un nuevo estudio, si queremos lucir mayor volumen muscular en forma rapida debemos hacer más repeticiones con menos peso.

El mecanismo que lo explica es que cuando los músculos se contraen hacen presión sobre los vasos sanguíneos. Cuando terminamos de hacer ejercicio la sangre retorna al músculo y produce un efecto de expansión muscular temporaria.

Esa expansión temporaria post ejercicio se puede incrementar haciendo un mayor número de repeticiones acon un peso menor.

Así que si tu intención es mostrarte en una fiesta o donde sea, tal vez te convenga hacer una rutina previa de mayor repeticones y menor peso.

"When you lift weights, your muscles contract and apply pressure to the blood vessels running through them. This impedes the normal flow of blood and oxygen (it's an "anaerobic" exercise).

When you're finished, blood pressure subsides and backed-up blood and oxygen flood in, temporarily expanding your muscles. Which is why you look good in the locker-room mirror.

You can make that postworkout surge last longer. According to a recent study published in Medicine and Science in Sports and Exercise, doing more reps with less weight provides a longer-lasting pump than fewer reps with more weight."

menshealth.com

Los ejercicios que mas aumentan la testosterona

2007-07-22T07:54:00.000-07:00

Parece que no todos los ejercicios tienen el mismo poder para incrementar la testosterona Se supone que el entrenamiento con sobrecarga incrementa esta hormona hata un 40 %.

Los ejercicios más eficaces para incrementar la testosterona serían las sentadillas, press de banca y el remo.

Estos serían mejores que los ejercicios de bíceps y tríceps, que tanto nos tientan a los hombres.

También parece que hacer tres series es más eficaz para incrementar la hormona que una. El volumen de trabajo influye en el resultado.

Me gustaría saber más de esto (incluso si está sustentado científicamente lo del tipo de ejercicio) y los resultados que ustedes obtienen. Creo que es una buena idea tener en cuenta qué ejercicios son más potentes para subir la testosterona cuando disponemos de poco tiempo y queremos sacar el mayor provecho de nuestro tiempo en el gimnasio obteniendo mejores resultados de musculación.

"Testosterone levels increase in men during most forms of exercise. Weight lifting has been shown to increase a man's testosterone level by as much as forty percent. Squats, bench presses and back rows increase testosterone more than biceps and triceps workouts. In men, it seems the more difficult the exercise, e.g. the heavier the weight, the greater the increase in testosterone. Oddly enough, with extreme exercise, such as endurance training, testosterone can drop, by as much as fifteen to forty percent."

Bodies in Motion, Hormones in Action

Cuanto dura un par de zapatillas?

2007-06-30T08:47:00.000-07:00

Según dicen un par de zapatillas para correr duran hasta que la suela se pone rígida y pierde elasticidad, lo que se puede comprobar simplemente haciendo presión con los dedos por ambos lados de la suela (pulgar por fuera y dedos por dentro), si al presionar la suela no se deforma, no es mullida, es que ha envejecido lo suficiente como para cambiarlas, más si las vamos a usar en algún deporte exigente o maratón.

En la nota de abajo dice que duran correr por 322 kilómetros o cuatro o cinco meses.

RUNNING SHOES: about 4 to 5 months

Your kicks will cushion for only about 200 miles, says Lance D. Barry, D.P.M., a Georgia podiatrist who has completed 21 marathons. "After 200 miles, the midsole has lost enough impact cushioning to make you more prone to heel pain and carpal tunnel-like symptoms." Don' t track miles? Pinch the sole with your thumb on the outside and fingers inside, says Richard Braver, D.P.M., a science advisor to Runner's World. If your fingers can't compress the sole, it's time for a new pair.

La cafeina pero no el cafe mejora el rendimiento

2007-06-29T10:30:00.000-07:00

Según este estudio la cafeína mejora el rendimiento, pero no el café por algo que contiene. Pasará lo mismo con otras fuentes naturales de cafeína como el té o el mate?

AUT research associate Christian Cook, one of the study's co-authors and a member of HortResearch's Human Performance Group, observed that caffeine increased athletes' release of testosterone during the performance test.

But getting a dose of caffeine by drinking your morning cup of coffee will not produce the same positive effects on physical performance, he says.

"There is something in coffee that reduces the performance-enhancing effects of the caffeine it contains."

insideout: Caffeine boosts rugby feats

Conviene hacer ejercicio cuando estamos enfermos?

2007-06-14T13:41:00.000-07:00

En las épocas de frío soelmos caer enfermos y sentimos que esto nos arruina el entrenamiento si debemos suspender nuestra asistencia al gimnasio.

Podemos seguir entrenando estando enfermos?. Por lo que leí, todo depende de qué enfermedad. Por ejemplo no es lo mismo un refrío que una gripe.

Alguos sugieren el test del cuello: si los íntomas son de resfrío (del cuello para arriba) como una nariz goteante, ligero malestar de cabeza pero no intensos dolores musculares y tos (especialmente si hay flema) se puede hacer ejercicio.

Hacer ejercicio cuando estamos enfremos nos puede hacer sentir mejor pero es por las endorfinas, no porque ayude a curarnos, de hecho para algunos el ejercicio sobrecarga nuestro sistema inmune y distribuye más las infecciones.

En definitiva parece que podemos hacer algo de ejercicio si podemos respirar bien y conviene disminuir el ritmo habitual. Y si tosemos, por cuidado con nuestros compañeros de gimnasio, hacerlo en las mangas, no tapándonos con las manos porque luego las manos deparraman los virus.

Tampoco sirve quedarnos en la cama inmóviles, así que a moverse un poco!.

Diferencias entre proteinas de suero de leche y de queso

2007-05-30T05:33:00.000-07:00

Estas son las diferencias entre la proteína de suero de leche y de queso, basadas en los productos Lafarmen. La proteína de queso se vende a un precio bastante menor que la de leche.

20 gramos de polvo contienen:

Proteína de suero de leche:
Proteínas 16,3 g = 68,60 kcal
Grasas 0,36 g = 3,24 kcal

Proteína de suero de queso:
Proteínas 7,0 g = 28,0 kcal
Grasas 0,9 g = 8,1 kcal
Hidratos de carbono (lactosa) 10 g = 40 kcal

Como vemos la proteían de suero de leche cuesta menos pero contiene menor porcentaje de proteínas y mayor de grasas e hidratos de carbono.

Un buen articulo sobre Body Pump

2007-05-17T14:11:00.000-07:00

Safety Principles of BODYPUMP
Jessica Smith

Although aerobic activities are effective for improving cardiorespiratory fitness, most have little effect on muscular fitness. Muscular fitness is an essential component of every exercise program. Research has shown that maintenance or enhancement of muscular fitness decreases the physiologic stress associated with performing nearly every activity--including activities of daily living, such as cooking, cleaning and going to work. Research has also shown that resistance training (exercise designed to improve muscular fitness) has favorable effects on bone density, body composition, cardiovascular function, metabolism, coronary risk factors and psychosocial well-being. The fitness industry has been aware of these benefits for many years, but not until classes like BODYPUMP entered the fitness arena have people been more enthusiastic about pumping up!

Los analgesicos inhiben el crecimiento muscular

2007-05-12T12:38:00.000-07:00

¿Habrá que aprender a soportar el dolor?. ¿Alguien tiene una mejor solución?

Kill pain, kill growth? - The Wright Stuff - possible effects of painkillers on muscle growth
Jim Wright

Taking aspirin and other common pain relievers may hurt your progress
...
Surprisingly, this new research found that none of the NSAIDs studied had any effect on biochemical markers of muscle damage or soreness, meaning they had minimal, if any, beneficial effects on musculoskeletal inflammation. The most important finding, though, was that NSAIDs significantly suppressed the normal increase in muscle protein synthesis caused by exercise (and which occurred in the group taking the placebo).
...

For bodybuilders, the most relevant finding was that NSAIDs significantly suppressed the normal increase in muscle protein synthesis caused by exercise (and which occurred in the group taking the placebo).

This study, "Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis," appeared in the American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism (first published October 30, 2001) and was performed by T.A. Trappe and colleagues.

En que momento del dia conviene entrenar?

2007-05-07T10:31:00.000-07:00

En resumen:

De mañana: recomendado para ejercicios aeróbicos y perder peso
De tarde: recomendado para ejercicios de musculación y fuerza

A.M. advantages

There are, of course, pluses to working out in the morning too. May recommends it for people whose main priority is losing weight. Working out, doing cardio especially, on an empty stomach will burn more fat calories because your carb reserves are almost used up. That causes the body to turn to fat stores for energy first. (Many fitness experts warn, however, that running on empty isn't the most efficient way to work out.)

Another point in favor of the early birds is that evidence has shown they're more likely to stick with their fitness routines.

Primed in the P.M.

Bryant says the afternoon may be a better time to engage in more explosive exercises, such as kickboxing or racquetball. Research has shown that the body's temperature tends to rise by a few degrees in the afternoon, warming the muscles and connective tissues and resulting in a slight improvement in your performance capabilities.

Working out in the afternoon also requires a little less time stretching on the mat because your heart and muscles are more prepared for the stress of exercise than when you're fresh out of bed, Bryant says. If you're not putting in a longer warm-up, morning workouts can put you at a higher risk for injury.

Khari May, personal training manager at Crunch in New York, tells clients who want to build muscle mass to hit the weights in the afternoon. In the morning there isn't enough glycogen in our muscles, or stored fuel, to support an effective workout.

When you hit the gym can impact your results

Blog interesante de psicologia del deporte

2007-04-10T09:49:00.000-07:00

La Bitácora del Dr. Ucha es un blog interesante de psicología del deporte.

Tiene un post sobre impotencia condicionada.

No todo es fierros, también la preparación mental es importante.

La cafeina ayuda a quemar grasas

2007-04-03T07:25:00.000-07:00

La cafeína preserva las reservas de azúcar (glicógeno) de los músculo por lo que hace que los músculos quemen grasa (por el aumento de adrealina que desplaza la grasa al torrente sanguíneo).

Caffeine increases endurance by preserving muscle sugar, causing your muscles to burn far more fat. When your muscles run out of their stored sugar (glycogen), they hurt and are difficult to coordinate. Caffeine causes your body to produce more adrenalin that moves fat from your fat stores into your bloodstream and causes your muscles to burn more of these fats. Caffeine also helps you move faster in shorter races because adrenalin makes you more alert and more aggressive.

drmirkin.com

Tratamiento para el pie de atleta

2007-03-22T12:30:00.000-07:00

El Dr. Raysahelian propone un tratamiento para el pié de atleta (onicomicosis) que se basa en remojar los pies una solución de sulfato de magnesio (sales de Epsom) y mantenerlos bien secos.

Puede servir a todos los que vamos a gimnasios, piletas y lugares donde podemos contagiarnos los molestos hongos.

Vitamina D y rendimiento fisico

2007-03-20T06:27:00.000-07:00

Niveles óptimos de vitamina D3 (colecalciferol) son importantes para el rendimiento físico.

"The active form of vitamin D is a steroid (actually a secosteroid) in the same way that testosterone is a steroid. It is also a hormone (hormone: Greek, meaning "to set in motion") in the same way that growth hormone is a hormone. Steroid hormones are substances made from cholesterol that circulate in the body and work at distant sites by setting in motion genetic protein transcription. That is, both vitamin D and testosterone set in motion your genome, the stuff of life. While testosterone is a sex steroid hormone, vitamin D is a pleomorphic steroid hormone.
...
In Summary

Five convergingbut totally separatelines of scientific evidence leave little doubt that vitamin D improves athletic performance. There is actually a sixth line of evidence that i left out due to its complexity: the two studies I found on muscle strength and vitamin D receptor polymorphisms (genetic variations), both were positive. Anyway, the scientific evidence that UVB radiation, either from the sun or a sunbed, will improve athletic performance is overwhelming and the mechanism is almost certainly vitamin D production. Peak athletic performance will probably occur with 25OHD levels of about 50 ng/mL, a level that can be obtained through the use of supplements as well.
...
A word of caution, though. The above studies suggest that taking too much vitamin D (more than 5,000 IU/day) may actually worsen athletic performance. So take the right amount, not all you can swallow. Take enough to keep your 25-hydroxyvitamin D levels around 50 ng/mL, year-round."

Peak Athletic Performance and Vitamin D

Ojo que las camas solares no dan UVB sino UVA que envejecen la piel y son dañinos.

El ejercicio breve aumenta la testosterona

2007-03-19T17:57:00.000-07:00

El ejercicio incrementa el nivel de testosterona a los 40 minutos de iniciado (por ejemplo de correr), pero al sobreentrenar hasta la fatiga estos niveles bajan por lo que no lograremos masa muscular ni mejor rendimiento.

"Exercise elevates testosterone initially, but levels dramatically decrease with exercise sessions that progress toward fatigue. Plasma testosterone increases significantly from a mean basal value of 5.4 ng per milliliter to a peak of 8.76 ng per mililiter 40 minutes after the start of a run, and remains elevated for the duration of the run. Thus resting testosterone levels (4.55 ng per mililiter) were reached by two hours after discontinuation of the exercise. The suggestion is that shorter workouts raise testosterone and peak right at 40 minutes. Continuing an endurance workout to fatigue severely reduces testosterone remarkably. Repeated prolonged efforts may therefore deprive the athlete of testosterone�s performance-enhancing muscle rebuilding potential, reduce both rate of muscle growth and the pace rate dependant upon muscle torque output."

Journal of Endurance

Ejercicio a toda edad para huesos fuertes

2006-12-07T13:35:00.000-08:00

El ejercicio que se hizo de joven no alcanza para prevenir la osteoporosis en mujeres y hombres. Aunque se empiece a hacer ejercicio (mejor con resistancia o sobrecarga) de adulto se obtienen beneficios protectores de los huesos.

Every American woman, and most men, will suffer from
osteoporosis if they live long enough.   Hip bones broken by
osteoporosis do not heal, and must be replaced immediately. A
study from Australia shows that regular exercise helps to keep
bones strong and exercising into later life protects bones of older
people even more (Journal Osteoporosis International, August
2006).   An earlier study from Sweden showed that men who
were highly competitive soccer players in their youth and then
gave up active sports did not have bigger and stronger bones
and did not have fewer fractures than people who never
exercised at all. On the other hand, people who did not exercise
in their youth, but started and continued their exercise programs
into later life did have larger and stronger bones.
        A person has the strongest bones at ages 20 to 30. After
that people lose bone continuously for the rest of their lives. Any
activity helps keep bones strong, but exercises that put extra
pressure on specific bones offer greater benefit. That is why
weightlifting is a much better exercise for strengthening bones
than swimming.   The bones in the arm that hold the racquet in
tennis players are much stronger than the other arm. Pick any
sport that keeps you active and try to do it daily for the rest of
your life. Take off only when you are tired or sick or your
muscles are sore.

drmirkin.com

Rutina de 15 minutos para ganar musculo en casa

2006-11-14T10:42:00.000-08:00

Rutina para ganar músculo de 15 minutos para hacer en casa o el gimnasio, por meanshealth.com:

GAIN MUSCLE IN MINUTES
At Men's Health, we hear plenty of excuses for not working out. "No time" always tops the list, and justifiably so. If you think training must consume an hour of your day, you'll probably find few days in which exercise fits into your busy schedule.

But it's hard to skip a workout that takes only 15 minutes. That's why we feature one 15-minute workout in every issue of Men's Health. This month's routine is particularly practical because you could do it at home or the gym, even during the most crowded times. All you need is a weight plate and a few feet to maneuver. So if you've been too busy to exercise recently, consider this solution to get back on track -- and back in shape.

Ver en menshealth.com

La recuperacion y el sistema nervioso

2006-11-09T23:24:00.000-08:00

Recovery and the Nervous System
by Kelly Baggett

Everyone has heard of age old bodybuilding maxims like, "You don't grow when you train, you grow when you rest". Or, "If you under-train your progress will be slow, but if you over-train your progress will be zero." The popular explanation for the importance of recovery is that if you train too frequently you simply don't give your muscles enough time to recover. While this is true in a sense, the ability of individual muscle fibers to recover is not really all that limiting when it comes to what most people call recovery. This is particularly true if you train with body-part splits like most bodybuilders do. To illustrate the relative unimportance of muscular recovery, a marathon runner will go out and routinely run 10 miles every day. Competitive swimmers will routinely swim 2 or more hours per day. A pre-contest bodybuilder will often perform 45 minutes of cardio 6 days per week. When you think about it, that is loads of volume on individual muscles.

leer nota en mindandmuscle magazine

Como se ejercitan los gimnastas olimpicos

2006-11-04T22:15:00.000-08:00

Sin el uso de aparatos de sobrepeso, logran cuerpos perfectos:

All Muscle, No Iron
An Interview with Coach Christopher Sommer
by Chris Shugart

Entrenamiento mental

2006-10-25T21:47:00.000-07:00

Fragmentos de una nota en infobae.com

El psicólogo del club más mediático
Por Jorge Baravalle

Bernardo Stamateas es un reconocido psicólogo que fue convocado hace poco más de un mes por el mediático club Atlas, de la Primera D, para revertir los malos resultados.

"Se trabajó sobre la autoestima, la confianza en sí mismo y de cómo funcionan los equipos. Se realizaron dinámicas grupales y también el tema de los sueños, que es muy importante. Eso motivador de su futuro, tiene que ser como un imán. Cuando tu recuerdo está en el pasado y no en el futuro no se puede avanzar. El establecimiento de metas hace que uno libere energía y pasión y eso es muy importante", asevera.

Stamateas relató los particulares métodos que utilizó para trabajar con los jugadores: "Tenían que dibujar cuáles eran sus sueños: dar la vuelta olímpica, formar una familia. Lo visual siempre refuerza el mensaje que querés transmitir". También usa las entrevistas individuales como elemento.

... "Lo mío es refuerzo psicológico". Pero reconoció que también los aconsejó sobre cuestiones personales como divorcios o como criar a los hijos.

"Se dieron cuenta que el entrenamiento mental es muy importante. Si yo le pego a la pelota siempre al mismo lado, es algo mental también", continuó.

Además de todas las técnicas usadas, hay una que es muy particular: Charlas según el sector de la cancha (defensores, delanteros) para tratar la línea de juego desde lo psicológico.

"Tengo jugadores que me contaron que les agarraron ataques de pánico en medio de un partido. Cada uno es un mundo distinto, no se le puede pedir que en la cancha se olviden de las angustias", concluyó.

Entrevista a Poliquin sobre entrenamiento y deficiencias

2006-10-11T06:20:00.000-07:00

Question of Strength
Q & A with one of the world's premier strength coaches
by Charles Poliquin

Extractos de esta entrevista en t-nation.com:

A: Your tolerance to exercise is affected by androgen levels. Interestingly enough, based on blood work collected at my own centers, the age when it all starts to go downhill is 31.

That's a lot earlier than 20 years ago. I've been doing this for 26 years, and we know for a fact that Testosterone levels are 30% lower than they were 20 years ago for any age group. And that study is five years old! I'd say that since 9/11 it's gotten worse.

One thing that we know is that we have 100 times more stress than our grandfathers. One study showed that just wearing your cell phone on your hip lowers androgen levels by 31% due to what's probably a combination of stress and low-level radiation... and cell phones weren't as popular when that study came out.

A few months ago I dropped having a cell phone. People can get a hold of me through email or by calling my office. My stress levels probably went down by 50%.

Environmental plastics lower Testosterone too. We have a test where you piss on a stick and send it to a lab to test for plastics. People who drink a lot from plastic water bottles have really high plastics. If you detoxify the plastics, their Testosterone levels go back up.

One of those things you can control is your low level of zinc. I have never seen normal levels of zinc and magnesium with my first time clients.
Restoring magnesium levels can sometimes take four times longer. If you're deficient in magnesium then you can't sleep well.
Usually you can correct a zinc deficiency in a non-athlete at 30mg a day for eight weeks. With the athletic population, we sometimes need to bring the dose up to 180mg a day for two months and then start to taper.
You buy this stuff called Zinc Tally, which is basically liquid zinc. You put it in your mouth and if you're normal it tastes like a liquefied metal car bumper. But when we ask the athletes who come into my centers what it tastes like, they'll say it tastes like water.

HCl: You Are What You Assimilate!
A: The most common one, which actually causes zinc and magnesium deficiency, is hydrochloric acid (HCl) deficiency.
There are a variety of medical tests you can get, but here's a simple test you can do at home (but I suggest you talk to a physician qualified in nutritional medicine before you try it). It requires a bottle of Betaine HCl, at 200 mg potency per capsule. Here's how it's performed:
Step 1: Have a high-protein solid meal (no shakes). Let's say for illustration purposes a 12-ounce steak and vegetables.
Step 2: Eat half the protein, roughly 6 ounces of the steak.
Step 3: Swallow a 200mg capsule of HCl.
Step 4: Eat the other half of the steak and the vegetables.
Step 5: Wait 15 minutes.
Step 6: If your stomach acid is normal, you'll feel like you just drank a hot cup of tea or feel a burn. If you feel nothing, you need HCl as a supplement.

So what do you do next? At every meal repeat steps 1 to 6, upping the dose one capsule per meal until you feel the burning sensation. So if it takes five meals to get a burning sensation, you need on average four capsules per meal. If you get to seven capsules and you have no burning, stop the test you're achloridic, meaning you have almost no stomach acid!.
Make sure that your HCl product also contains the probiotic pepsin and the digestive enzymes papain and pancreatin, as they have a synergistic effect with HCl therapy.

First, avoid carbonated drinks.
Second, avoid all-you-can-eat buffets, as they're America's leading source of food-borne pathogens. Finally, there are numerous herbs that can contribute to raising HCl, such as gentian, peppermint, and ginger, but be aware that very few controlled studies exist on this topic.

Una persona comenta algo interesante:

The Magnesium test Kinakin advocates is the hard arching of the foot . .if it doesn't uncurl easily, chances are magnesium deficient.

Vitamina C para bajar de peso

2006-09-26T14:43:00.000-07:00

Niveles adecuados de vitamina C son necesario para la oxidación de los
ácidos grasos. Bajos niveles de vitamina C podrían explicar la dificultad
de algunas personas en bajar de peso.

Nutr Metab (Lond). 2006 Aug 31;3:35.
Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during
submaximal exercise in young adults.
Johnston CS, Corte C, Swan PD.

Vitamin C is a cofactor in the biosynthesis
of carnitine, a molecule required for the oxidation of fatty acids. A
reduction in the ability to oxidize fat may contribute to the reported
inverse relationship between vitamin C status and adiposity.

Libros sobre anabolizantes

2006-09-21T12:06:00.000-07:00

Ví en una librería un libro en Español que parece bueno sobre sustancias
anabolizantes de Cynthia Kuhn, Scott Swartzelder y Wilkie Wilson. El título
en Inglés es Pumped...

Suplementacion anabolizante post-entrenamiento

2006-09-08T12:54:00.000-07:00

The Search for the Ultimate Post-Exercise Anabolic Supplement
by Anssi Manninen

Summing Up

The studies reviewed in this article clearly indicate that nutritional mixtures containing protein hydrolysates, added leucine and high-glycemic carbs strongly augment insulin secretion, compared with the high-glycemic carbs-only trial. When post-exercise hyperinsulinemia is supported by protein hydrolysate and leucine ingestion-induced hyperaminoacidemia, net protein deposition in muscle should occur. Thus, I would suggest that post-exercise recovery drinks containing these nutrients (e.g., BioQuest MyoZene) can lead to increased skeletal muscle hypertrophy and strength in conjunction with appropriate resistance training.

Resumiendo, conviene combinar proteínas y carbohidratos de asimilacion rápida que aumenten la insulina para potenciar la adquisión de proteínas por el músculo. Si esto es saludable en todo sentido no sé porque para algunos los picos de insulina no son buenos (podríamos ganar masa muscular pero perder salud en otro sentido). De todas formas parece buena la idea de combinar bien las fuentes de alimentos.

Consulte con un profesional de la salud antes de experimentar cualquier cosa.

Consejos para el entrenamiento de fuerza

2006-08-26T15:21:00.000-07:00

Tips to Build Your Strength-Training Routine

A muscle group requires a 24-36 hour period of rest between workouts. Working the same muscle multiple times within too short of a period results in overtraining, muscle fatigue, and possible injury. Muscular gains are made during the rest and recovery period.

Spot reduction is not possible. For example, doing 100 crunches a day will not make stomach fat disappear. To reduce stomach fat, there must be an overall reduction in body fat. Reducing overall body fat results from eating well, regular exercise, and proper rest.

Spot toning however, can occur. If one wants larger biceps, one can strength train for specific muscle growth. In other words, it is possible to focus on one specific muscle group. This is sometimes called targeted training.

Strength-training routines must be regular and consistent for results to take place. The best results from a fitness program comes from a lifestyle change. Terminating unhealthy behaviors while instituting healthier ones provides the greatest rewards.

Strength-training routines should be changed every 4-6 weeks. This prevents activity from becoming mundane and uninteresting. On a practical level, not changing a routine on a regular basis will eventually stop producing results. In order for a fitness program to yield results the muscle must be challenged with each workout.

A strength-training routine must be built according to specific goals. An example of a specific goals might be: fat loss, hypertrophy, maintaining weight or adding bulk. Each goal has a different method that is best suited for optimal results. A person who is interested in losing body fat will strength train differently than a person looking to increase muscle bulk.

Strength-training routines should work all of the major muscle groups in the body 1-3 times per week. This includes biceps, triceps, shoulders, chest, back, abs, quads, glutes, hamstrings and calves. Leaving out muscle groups will create imbalance.

Correr prolonga la vida, si se hace adecuadamente

2006-08-05T06:12:00.000-07:00

Extractos de una interesante nota que reproduce La Nación.

Correr: una actividad que agrega vida extra

Cada hora corrida suma dos horas

El acondicionamiento se produce al ejercitarse en niveles que hacen que el ritmo cardíaco se ubique dentro de un determinado rango adecuado para cada edad (reste su edad a 220, luego tome el 50 y el 75% de ese número para determinar su ritmo cardíaco adecuado).

Un corazón bien acondicionado puede bombear con 50 latidos la misma cantidad de sangre que el de una persona sedentaria bombearía con 75 latidos. Además, durante el descanso, el latido de un corazón bien entrenado es más lento.

Entre los principales factores que aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedad coronaria -causa latente de la mayoría de los ataques al corazón- se encuentran el colesterol alto en sangre, la presión arterial alta, la obesidad, la diabetes y el exceso de estrés.

Lo bueno de realizar ejercicio físico en forma regular es que permite contrarrestar todos estos factores de riesgo. El ejercicio también eleva los niveles en sangre del colesterol HDL (el llamado "colesterol bueno") lo que ayuda a limpiar las arterias de depósitos de grasa. Los únicos factores de riesgo importantes que el ejercicio no puede cambiar son la historia familiar y la edad. Estos dos factores pueden servir de alerta.

Para tomar en cuenta

La lección en estos casos es que hay que tomar precauciones razonables contra la muerte súbita:

Asegúrese no tener factores de riesgo aunque estén bajo control, especialmente fumar.

Si se ha sido sedentario por muchos años o se tienen dudas sobre el bienestar cardíaco, realícese un chequeo previo. Pero recuerde que pasar un test de fuerza no es garantía de salud cardíaca.

Establezca un programa de entrenamiento razonable especialmente con mucha anticipación antes de un acontecimiento. Todos sus músculos, no sólo su corazón, necesitan estar en forma para el esfuerzo.

Corra o camine a su ritmo (las maratones son carreras sólo para unos pocos atletas jóvenes).

Permanezca bien hidratado primero con agua, luego con una bebida para deportistas si transpira mucho o si se ejercita dos o más horas.

Preste atención a los signos de advertencia. Si siente molestias en el tórax o dolor que pudiera ser un síntoma de insuficiencia coronaria durante la actividad, deténgase inmediatamente y busque atención médica.

Los síntomas que no deben ser ignorados incluyen palpitaciones, dolor, presión o molestia en el pecho, mareos, falta de aliento y náusea. Además, si durante la ejercitación normal encuentra que se fatiga y le falta el aire sin razón aparente, eso es señal de que debe ser examinado.

Ganar años de vida

La gente con enfermedad cardíaca avanzada está en riesgo de morir repentinamente ya sea que se ejercite o no. Pero mientras el ejercicio vigoroso puede precipitar un ataque cardíaco durante la realización del mismo y hasta una hora después, la actividad física regular es importante para prevenir la muerte súbita.

A largo plazo, varios estudios encontraron que correr agrega años de vida. Sobre todo cada hora que se pasa ejercitando (hasta 30 horas por semana) agrega alrededor de dos horas a las expectativas de vida de una persona, según un estudio de Harvard que estudió las muertes de 17.000 hombres durante más de dos décadas.

Aun aquellos que comenzaron a realizar actividad física hacia la mitad de sus vidas tenían un 23% de riesgo más bajo de muerte en los siguientes 20 años. Las actividades de resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar, caminar enérgicamente, realizar cross-country, ski, aportaban los mayores beneficios y agregaban seis años de expectativa de vida comparados con aquellos que prefieren tirarse en un sillón.

Por Jane E. Brody
De The New York Times

Traducción: María Elena Rey

Lanacion.com

Ejercicio contra la osteoporosis

2006-08-02T19:05:00.000-07:00

La actividad física puede aumentar hasta en un 6% la masa ósea.

¿Por qué es necesario moverse para no perder hueso? Porque los osteocitos (células encargadas de mantener en forma el esqueleto) dirigen la formación de hueso sólo donde "creen" que hace falta. Y para determinar cuáles son los huesos en los que hay que reponer masa ósea se guían por la resistencia mecánica que perciben a través de los tendones.

"Los músculos terminan en los tendones, que están pegados a los huesos explica. Cuando uno contrae un músculo está tironeando del hueso; cuando los osteocitos perciben esa resistencia activan los osteoblastos, las células formadoras de hueso."

Pero la actividad física no sólo ayuda a mantener la salud de los huesos. "También contribuye con la fuerza muscular y con la estabilidad de la persona, y ambas ayudan a disminuir las caídas", apunta el osteólogo. Un reciente estudio citado por la IOF en su informe sobre el Día Mundial de la Osteoporosis 2005 revela que la práctica del tai-chi reduce un 47% el riesgo de caídas y un 25% el de sufrir una fractura de cadera en adultos mayores.

Fragmento tomado de infofitness

Plan de nutricion de la FIFA

2006-07-03T12:48:00.000-07:00

La FIFA elaboró el plan de nutrición "ideal" para el futbolista

Teniendo en cuenta la opinión de expertos internacionales presentó un programa para mantener la salud, evitar lesiones y mejorar el rendimiento físico y técnico

Puntualmente la FIFA recomienda a cada jugador alimentarse de manera equilibrada y variada, con una dieta rica en hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12, sustancias indispensables para un buen rendimiento y la salud.

El informe agrega que "los mejores resultados se obtienen mediante la ingesta de verduras, frutas, granos, legumbres, cereales, carne magra (sin grasa), pescado, productos lácteos y aceites no saturados".

infobae.com

¿No parece muy novedoso no?.

Fitness Calculators

2006-06-06T09:04:00.000-07:00

Una serie de útiles formularios de cálculos de entrenamiento, suplementos, nutrición, tipo corporal, etc.

bodybuilding.com/fun/calculators.htm

Como desarrollar musculos mas grandes

2006-05-25T06:46:00.000-07:00

El ejercicio solamente no alcanza para desarrollar músculos más grandes. Lo que estimula a los músculos a crecer es estirarlos mientras se contraen contra resistencia. Cuando levantamos un gran peso los músculos comienzan a estirarse (stretch) antes de que se empiecen a contraer. Esto daña al músculo y provoca dolor al día siguiente. Si descansamos y dejamos que el músculo se recupere será más fuerte que antes de que lo estiráramos. Mejoramos con entrenamientos duros para que nuestros músculos puedan crecer y recuperarse durante los días de descanso.

Todo lo que ayude a recuperarse de un arduo entrenamiento nos permitirá trabajar más duro para hacernos más fuertes. Los científicos saben desde hace tiempo que nos recuperamos más rápido mientras más pronto comamos después del entrenamiento. Ahora sabemos que comer proteínas extra ayuda a recuperarnos más fácil .Los músculos están compuestos en su mayoría por compuestos que componen las proteínas llamados aminoácidos. Los músculos se recuperan de un entrenamiento duro cuando le llegan los aminoácidos que circulan en la sangre. Comer cualquier comida, especialmente las que contienen muchas proteínas inmediatamente después entrenar ayudan a los músculos a recuperarse más rápido y poder entrenar más. Lo más pronto que comamos proteínas después del entrenamiento, más rápido nos recuperamos.

No es necesario tomar suplementos caros, los alimentos comunes proveen proteínas de alta calidad y tienen mejor gusto. Hay que recordar que nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas extra. Si no necesitamos toda las proteínas que ingerimos estas son descompuestas en amonia (?) y ácidos orgánicos, que son usados para obtener energía. Todo exceso se guarda como grasa.

fuente: drmirkin.com

La dieta Shangri-La de Seth Roberts

2006-05-19T14:49:00.000-07:00

Seth Roberts que tiene un blog escribió un libro sobre una dieta (La dieta Shangri-La) que propone que nuestro cerebro si tiene abundancia de comida quiere más para guardar en el invierno como en la era de las cavernas pero como ahora hay mucha comida engordamos.

Para regular este dispositivo, por dos horas al día propone ingerir nada más que aceite sin gusto en agua, lo que para el cerebro seían calorías sin interés y lo llevaría a no querer acumular comida, bajando su exigencia de comida.

Muy discutible pero curioso.

Seth Roberts blog

Artículos de otros medios que lo explican:

He had by now come to embrace the theory that our bodies are regulated by a "set point," a sort of Stone Age thermostat that sets an optimal weight for each person. This thermostat, however, works the opposite of the one in your home. When your home gets cold, the thermostat turns on the furnace. But according to Roberts's interpretation of the set-point theory, when food is scarcer, you become less hungry; and you get hungrier when there's a lot of food around.
...
whenever you ate a food that was flavorful (which correlated with a time of abundance) and familiar (which indicated that you had eaten this food before and benefited from it), your body demanded that you bank as many of those calories as possible.
...
After a great deal of experimenting, he discovered two agents capable of tricking the set-point system. A few tablespoons of unflavored oil (he used canola or extra light olive oil), swallowed a few times a day between mealtimes, gave his body some calories but didn't trip the signal to stock up on more.
...

nyt.com

* You must MUST be able to find at least one two-hour time window each day where you have nothing but water. Nothing with any flavor of any kind is allowed--NO EXCEPTIONS--during that period, including brushing your teeth. For most people, two hours is no problem at all... but you have to be extremely careful or you risk not just eliminating the positive effect, but potentially ruining your chance of using it correctly in the future.

* In the middle of that two hour window, you must ingest one of two things... either a tablespoon of sugar dissolved in water, or a tablespoon of extra light olive oil. If either of those are not do-able for you, you're out of luck.

The strangest, easiest way to lose weight

Lista de posts principales

2006-04-17T14:25:00.000-07:00

Puse una lista de algunos de los posts que son más útiles o importantes a la derecha para facilitar su ubicación.

Causas de la hinchazon abdominal

2006-02-26T10:07:00.000-08:00

Nota que explica causas de la hinchazón abdominal, que puede arruinar nuestros esfuerzos en el gimnasio para obtener un vientre chato:

El Diario Popular publicó hoy un informe en el que se detalla que las causas anatómicas pueden ser desde la presencia de una bacteria en el estómago, hasta la formación de divertículos en el intestino, así como el síndrome del colon irritable, que genera, además, dolores en el vientre, según detalló el médico gastroenterólogo Julio Argons.

Asimismo, entre las causas funcionales se encuentra el estrés como una de las principales causas de distensión abdominal.

Así, malos hábitos, como comer bajo tensión y de manera acelerada producen que se trague aire, que se retiene y provoca distensión.

El doctor Argonz identificó a las personas ansiosas, aceleradas, que comen y hablan rápido y tienen demasiadas actividades como las más propicias a presentar hinchazón abdominal.

Por lo que, además de una dieta que incluya leche descremada, yogures descremados, carnes rojas y blancas magras, frutas sin cáscara y evite las verduras de hoja, frutas con cáscara, legumbres y azúcares, los nutricionistas aconsejan un cambio de vida y de actitud.

infobae.com

Cuantas calorias gasto con el ejercicio?

2006-01-13T11:05:00.000-08:00

Esto depende de varios factores: su peso y contextura fisica, sexo, tipo de actividad, intensidad, tiempo en que es realizada. A modo de ejemplo en la siguiente tabla podemos ver la cantidad de calorías que se utilizan por hora en cada una de las actividades detalladas.

Tenis SINGLE: 488 DOBLES: 347
Bicicleta 9 K/h: 251 21 K/h: 537
Golf 203
Natación 380/420
Esquí Acuático 270
Windsurf 300
Jetsky 220
Caminata 3.2K/H: 176 - 7.2K/H: 331
Correr 9K/h: 537 11.2K/h: 660 14.4K/h:777
Basket 352
Roller 320
Morey Boogie 270
Roller Hockey 420
Skate 300
Volley 290
Surf 270/350
Remo 360
Escalar 540
Trecking 450
Buceor 430
Equitación 280
Paddle 380
Squash 520
Futbol 447

LAS CALORIAS INDICADAS SON EL GASTO POR HORA PARA CADA ACTIVIDAD, PARA UNA PERSONA ESTANDAR DE 65 KG.

Fuente: drasangenis.com.ar

Comer o no comer

2005-12-23T12:48:00.000-08:00

It is nonsensical to claim that fasting increases
endurance by causing muscles to burn more fat and less
glycogen so that muscles can retain their stored glycogen longer.
When you start with less glycogen, you still use it up faster and
run out of fuel earlier. You can increase your endurance by
markedly cutting back on exercise four days before your
competition and eating as much or more than usual. If the
competition lasts more than two hours, you should also eat and
drink during the event.

drmirkin.com

functional fitness, ejercicio funcional, la nueva moda

2005-11-18T13:15:00.000-08:00

Functional fitness (ejercicio funcional) es la nueva moda, que trata de trabajar los múscilos integralmente y no en forma aislada como en los ejercicios típicos de musculación. Trata de imitar y a la vez preparar para el uso del cuerpo en las tareas que le son naturales (trabajos en la casa, llevar mochilas, levantar niños, etc.).

Real-life muscle
Those bench presses might not help you unload the trunk. A new fitness plan could.
By Jeannine Stein
Times Staff Writer
November 14, 2005

Riesgo coronario segun relacion cintura cadera

2005-11-08T16:19:00.000-08:00

El riesgo coronario se puede determinar por la relación cintura/cadera que para los hombres debe ser menor a 0.90 y para las mujeres menor a 0.85.

The waist-to-hip ratio is calculated by dividing the waist measure by the hip measure. The cut off point for cardiovascular risk factors is less than 0.85 for women and 0.90 for men. A higher number denotes more risk
eurekalert

Fotos y animaciones de Krav Maga

2005-10-09T21:27:00.000-07:00

En este sitio en frances se pueden ver fotos y animaciones de tecnicas de Krav Maga, el sistema de defensa personal:

http://kravmaga95.free.fr/

Haga click en "Technique & Animation"

El sitio oficial de Krav Maga es krav-maga.com

Otro sitio que muestra tecnicas de defensa es:

http://www.combatsurvival.com/spanish/techniques.html

Hay un foro de Krav Maga.

Algunos PDF:

Krav Maga/By Boaz Aviram, Krav Maga Top Expert, former IDF Chief Instructor. November 2003
http://kravmaganewyork.net/kravmagaenglish.pdf

GET TOUGH!
How to win in hand-to-hand fighting As taught to the british commandos and the U.S. armed forces W. E. FAIRBAIRN
http://judoinfo.com/pdf/tough.pdf

Medium-range combatives. Vital targets
http://judoinfo.com/pdf/PressurePoints.pdf

Ejercicio en poco tiempo: caminar, carrera estacionaria

2005-10-04T16:06:00.000-07:00

4.- En cuanto al ejercicio podemos, si tenemos tiempo, dedicar 40-50
minutos 5 veces a la semana a caminar (según nuestro criterio es lo más
sano) comenzando lentamente e ir apresurándonos para terminar los últimos
500 metros forzando el paso al máximo posible.

Debemos mantener el mismo ritmo (igual distancia en igual tiempo) por lo
menos 5 días y después podemos incrementar el ritmo poco a poco, cada 5
días, siempre teniendo en cuenta no terminar nunca agotados. Así llegaremos
a caminar 4 kms en 40 minutos.

Si no tenemos tiempo, podemos realizar carrera estacionaria antes de
bañarnos comenzando por 3 minutos por 5 días a un ritmo de 70-80 pasos por
minuto, contando cada vez que uno de los pies contacta con el suelo y
levantando el pie del piso unos 10 cms. Es necesario hacer este ejercicio
sobre una alfombra gruesa de espuma de goma y comenzar lentamente los
primeros minutos y después ir apretando el paso hasta llegar entre los 70 y
80 pasos por minuto. El máximo a obtener es el de mantener este paso por 20
minutos subiendo de 2 minutos en 2 minutos cada semana.

Lo anterior no quita que si podemos ir a un estadio, gimnasio, campo
deportivo o piscina para trotar, correr, nadar o hacer diversos ejercicios
o algún deporte, no lo hagamos. Pero siempre comenzando lentamente para
adecuar los músculos, ligamentos y articulaciones haciendo pocas
repeticiones hasta llegar al máximo permisible sin agotarnos.

La práctica del ejercicio no sólo sirve para mantener los músculos sino que
mantiene adecuadamente la irrigación de los distintos órganos,
especialmente el corazón, pulmón, cerebro, hígado y riñones.

Los ejercicios, en especial los que se realizan en compañía, además de lo
anterior, tienen un efecto integral psicológico que hace que una vez que
nos habituemos a ellos se convierten en una placentera necesidad. Por otra
parte, amplían nuestro espectro social.

Aparte de lo anterior, recomendamos que como hábito caminemos siempre de
prisa cada vez que tengamos que caminar. Subamos escaleras cuando hay que
escalar y cuando hagamos esto rutinariamente, subámosla de prisa, así
siempre nos mantendremos en forma.

http://www.ameca.cu/actualidades/consejos1203.htm

Buena lista de suplementos en el blog de kuzanagi

2005-09-19T03:18:00.000-07:00

kuzanagi_: Supplements.: "It's pretty obvious to people that I take my training relatively seriously, and with my dieting phase really taking off I thought I'd elaborate on my supplementation profile."

Caminar como ejercicio a un pulso adecuado

2005-09-18T19:56:00.000-07:00

To find your target heart rate, take 220 and subtract your age. That is
your maximum heart rate. Then, multiply that number by 0.8 and that is your
target heart rate. eg. you are 40 years old. Your max. heart rate is 180.
Your target heart rate is 144.

Seek to learn your maximum pulse rate (it depends on your age, not your
weight) and try to keep your pulse at 65-75% of your pulse rate. If you are
under it, you are walking too slow; if you are above it, you can, if you
wish, slow down. Again, weight loss and aerobic health will come through
sustained effort, not by speed or distance.

Nota completa en http://wiki.ehow.com/Start-Walking-for-Exercise

Resumen, debe caminar a un ritmo que le de latidos a 65-75% de lo que da
restar su edad a 220.

Suplementos naturales que aumentan la testosterona

2005-09-18T19:01:00.000-07:00

Beat the ban: eight testosterone-boosting supplements to replace recently banned prohormones
BY JIM STOPPANI, PHD

1 | Tribulus terrestris This herb is cultivated in many parts of the world--including the United States, Mexico and Asia--and it is used for treating sexual impotency, as well as for boosting muscle growth.
DOSE | Try 500-2,000 milligrams (mg), taken in two or three separate doses.

2 | Fenugreek (Fenogreco en Español) The fenugreek herb is native to southern Europe, the Mediterranean region and western Asia. It has numerous health benefits, including increased libido, elevated testosterone and increased insulin release.
DOSE | Take 500-2,000 mg per day of furostanolic saponins from fenugreek or in combination with other saponin ingredients.

3 | Dioscorea deltoidea This climbing plant grown in Asia is used for numerous purposes--from treating asthma to killing lice. Its high concentration of furostanolic saponins makes it a good supplement for boosting testosterone levels in a manner similar to Tribulus terrestris and fenugreek.
DOSE | The effective dosage of these saponins appears to be 500 to 2,000 mg per day.

4 | Avena sativa Avena sativa is the scientific name for oats. An extract from the plant has the ability to increase testosterone levels by enhancing LH release.
DOSE | The product should supply 100-250 mg of 10:1 Avena sativa extract per dose. Take it once or twice daily, consuming one dose 30-60 minutes before workouts.
DOSE | The product should supply 100-250 mg of 10:1 Avena sativa extract per dose. Take it once or twice daily, consuming one dose 30-60 minutes before workouts. Follow the same plan as for the other LH boosters: take it in a five-days-on/two-days-off cycle of eight weeks on/two weeks off.

5 | Eurycoma longifolia Jack
Eurycoma appears to directly enhance testosterone production by the Leydig's cells of the testes.
DOSE | Look for products that offer 200-300 mg of 20:1 extract of Eurycoma. Take two or three doses per day. Adhere to a five-days-on/two-days-off regimen for eight weeks followed by a two-week break.

6 | Vitex agnus-castus Vitex agnus-castus is an extract from chasteberry.
The active components in Vitex agnus-castus are known as agnusides, which lessen prolactin. Although prolactin is thought of as a female hormone, like estrogen, even males have some.
DOSE | Purchase products that offer 200-400 mg of Vitex agnus-castus or chasteberry. Take it just before bedtime in alternating cycles of four to six weeks on and four to six weeks off.

7 | 6-OXO (3, 6, 17-androstenetrione) This oddly named compound helps to limit estrogen levels, thereby maximizing testosterone levels.
DOSE | Research has reported a doubling of testosterone levels in men taking 600 mg of 6-OXO daily.

8 | ZMA In research studies, this combination of zinc and magnesium aspartate plus vitamin [B.sub.6] has been shown to increase anabolic hormone levels, namely testosterone and insulinlike growth factor-1 (IGF-1).
DOSE | Most ZMA supplements provide 30 mg of zinc, 450 mg of magnesium and about 11 mg of vitamin [B.sub.6]. Take one dose on an empty stomach 30-60 minutes before bedtime.

Resumen:

SUPPLEMENT                    DOSE

Steroidal saponins            500-2,000 mg taken in two or three
(from Tribulus terrestris,    divided doses*
fenugreek and/or
Dioscorea deltoidea)
Avena sativa                  100-250 mg once or twice daily*
Eurycoma longifolia Jack      200-300 mg two or three times daily*
Vitex agnus-castus            200-400 mg before bedtime ([dagger])
6-OXO                         600 mg taken in one to three divided
                                doses ([dagger])
ZMA                           One nightly dose (see label directions)

* Follow a five-days-on/two-days-off cycle of eight weeks, separated by
two-week breaks.
([dagger]) Follow a cycle of four to six weeks on and four to six weeks
off.

Entrene segun su biotipo

2005-09-09T21:27:00.000-07:00

Artículos que sugieren diferentres tpos de entrenamiento y suplementos dietarios según los biotipos mesomorfo, endomorfo o ectomorfo.

Body Types! (el más sintético)
By The Types: Learn Your Body Type And Get Results!
Sculpt That Body: Train For Your Body Type!
Rethinking The Endo Bias: The Mesendomorph
Training For The Endomorph!
Train Right For Your Body Type To Maximize Progress
Grow Ectomorph, Grow!
Biotipos Humanos (en Español explica biotipos y entrenamiento sugerido)
Dos kilos de músculo en un mes
Evalúe y consulte antes de seguir cualquier recomendación.

Los 10 mejores suplementos para ganar masa

2005-09-09T20:58:00.000-07:00

Según bodybuilding.com son los siguientes y en la nota explican cómo funciona cada uno.

1. A Multi-Vitamin
2. A Weight Gainer
3. Vitamin B-Complex
4. Dessicated Liver
5. Vitamin C
6. EFA's
7. ZMA
8. Creatine
9. Amino Acid Formulas
10. BCAA's

Ver nota en bodybluilding.com

Tratamiento para los dolores de los costados al correr

2005-09-09T16:22:00.000-07:00

Esta es una explicación y una solución que da drmirkin.com a los dolores que suelen dar en los costados después de correr.

La solución es parar de correr y presionarse el hígado para elevarlo hacia el diafragma y apretar los labios y soplar manteniéndolos cerrados.

The first reasonable explanation and successful
treatment came from Dr. Tim Noakes. Thick fibrous bands called
ligaments extend downward from your diaphragm to hold your
liver in place. When you run, your liver drops at the exact time
that your diaphragm goes up, stretching the ligaments and
causing pain. Humans have a fixed pattern of breathing when
they run. They have a two to one breathing ratio, breathing
once for each two strides. Most people breathe out when the
right foot strikes the ground. When you breathe out, your
diaphragm goes up, and at the same time, the force of your foot
strike causes your liver to go down. This stretches the ligaments
that attach the liver to your diaphragm, causing pain. So the
cause of a side stitch during hard running is a stretching of the
ligaments that hold the liver to the diaphragm and the cure is to
relieve the stretching of the ligaments.

When you get a side stitch, stop running and press your
hand deep into your liver to raise it up against your diaphragm.
At the same time, purse your lips and blow out against the tightly
held lips as hard as you can. Pushing the liver up stops
stretching the ligaments. Breathing out hard empties your lungs.
Usually the pain is relieved immediately and you can resume
running as soon as the pain disappears.

Sitio con ejercicios en imagenes animadas, articulos y foro.

2005-08-11T23:32:00.002-07:00

Este es un buen sitio con ejercicios en imágenes animadas, artículos y foro.

www.musculacion.net

Conviene hacer comidas mas frecuentes y menores

2005-08-11T23:32:00.001-07:00

Según el Dr. Mirki conviene hacer varias comidas repartidas más que pocas
más grandes dado que dspués de comer la temperatura corporal aumenta por
una hora. Comer en forma más frecuente eleva la temperatura por más tiempo
causando más quema de calorías y menos depósito de grasas. También es mejor
para el colesterol y la diabetes.

"Your body temperature rises for about an hour after you
eat. Eating frequently raises your body temperature for longer
periods of time, causing you to burn more calories and store less
as fat."

drmirkin.com

Para ser atleta hay que tener capacidad VO2

2005-08-11T23:32:00.000-07:00

VO2max es el máximo de sangre (y el oxígeno que lleva) que el corazón puede
bombear en un cierto tiempo. Se puede entrenar pero hay una base natural a
cada uno. Se puede determinar por un test que indica la capacidad que
podría tener alguien como atleta.

A test of VO2max may help you decide if your child is spending his energies
in the right place; if the base VO2max (the maximum amount of blood the
heart can pump in a given time span) is less than 40, he has little chance
of being a world-class athlete in an endurance sport.

drmirkin.com

Cuanta agua hay que tomar?

2005-08-04T17:07:00.001-07:00

Drinking lots of water just means you will spend a lot of
time running to the bathroom. All foods contain water, and all
food is converted to energy, carbon dioxide and water. You can
get most of the fluid the body needs from food, and you only
need to drink enough water to prevent constipation.
When you eat, the pyloric valve at the end of your
stomach closes to keep food in the stomach. Then the stomach
takes fluid that you drink and food that you eat and mixes them
into a soup. Then the soup passes to the intestines and remains
a soup until it reaches your colon. Only then is the fluid absorbed
to turn the soup into solid waste in the colon. If you do not have
enough fluid in your body, your body extracts extra fluid from
your stool, which makes it hard and can cause constipation.
A reasonable amount for a healthy human is one cup of
water or any other fluid with each meal. If you have a problem
with constipation you may not be drinking enough water (see
http://www.drmirkin.com/morehealth/G211.htm), but if you are not
constipated, you are getting plenty. You'll also want to replace
fluids whenever you sweat a lot, particularly when you exercise
or in hot weather. Drink water whenever you feel thirsty, but
there's no benefit from forcing yourself to drink eight glasses of
water a day.

Como fortalecer el corazon

2005-08-04T17:07:00.000-07:00

How to Strengthen Your Heart

Fitness refers to your heart muscle. The stronger your
heart, the more fit you are. The only stimulus that makes any
muscle stronger is to exercise that muscle against increasing
resistance. To make your skeletal muscles stronger, you have to
lift heavier weights or press against greater resistance in any
weight-bearing exercise. The only way that you can strengthen
your heart muscle is to exercise against greater resistance also.
When you use your legs, your leg muscles squeeze
blood from the veins near them toward your heart. Then, when
your leg muscles relax, the veins near them fill with blood. This
alternate contraction and relaxation of your leg muscles acts as a
second heart pushing huge amounts of blood towards your heart.
To pump the extra blood from your legs to your heart and then to
your body, your heart muscle has to squeeze harder and faster.
The harder you exercise, the more blood is pumped by your legs
to your heart, and in turn, the harder your heart has to work to
push it out towards your body, so your heart has to beat faster
and with more force to do more work.
Fitness is determined more by how hard you exercise
than by how long you exercise. Exercising at a casual pace does
not do much to strengthen either your heart or your skeletal
muscles. When you work harder, more blood returns to your
heart, and this increased amount of blood fills the inside of your
heart and stretches it, so your heart has to pump against greater
resistance and the heart muscle becomes stronger.

drmirkin.com

Evitar comidas con grasas trans

2005-07-09T15:26:00.000-07:00

El top ten de las comidas prohibidas para la salud

Son alimentos que contienen grasas trans, que aumentan el riesgo de sufrir
ateroesclerosis y enfermedades coronarias. Qué debe evitar para no consumir
este tipo de sustancias

Las grasas trans son las que surgen del proceso industrial de hidrogenación
por el que pasan las vegetales, cuyo resultante es un tipo de grasa que
sólo en los Estados Unidos causa alrededor de 30 mil muertes por año.

Si bien durante años se proclamó que el aceite vegetal es mucho mejor que
el de origen animal, especialmente para el colesterol, los procesos
industriales por los que éstas pasan para aumentar su duración los
transforman.

Con el fin de prolongar la vida de estas grasas y potenciar su sabor, las
industrias de alimentación someten a las grasas vegetales a un proceso
llamado hidrogenación, que básicamente consiste en aumentar el número de
átomos de hidrógeno de los ácidos grasos poliinsaturados que predominan en
los aceites de semillas, como girasol o soja.

Así, los ácidos grasos poliinsaturados de estos aceites vegetales cambian
su estructura natural, llamada cis, por una artificial de tipo trans. Y su
composición y estructura -que se anuncia como 100% vegetal- acaba teniendo
poco que ver con las de un aceite vegetal natural.

Recientes estudios revelaron que las grasas trans hacen descender el
colesterol "bueno" (HDL) y elevan el "malo" (LDL), aumentando el riesgo de
arteriosclerosis.

Pero, también, los ácidos grasos de tipo trans pueden inhibir algunas
transformaciones de otros ácidos grasos esenciales, retrasando el
crecimiento y la maduración del cerebro.

En los Estados Unidos determinaron que el riesgo de sufrir enfermedades
coronarias es un 66% mayor entre consumidores habituales de margarina que
entre quienes no la consumen.

Mientras se apruebe una legislación que regule el tratamiento de estas
grasas la única solución es disminuir voluntariamente su consumo.

Actualmente, se calcula que la dosis media de grasas trans en América del
Norte y Europa es de unos 5,5 gramos, aunque puede llegar a rozar los 13
gramos diarios en casos concretos. Lo ideal es evitarlas y eliminarlas
después completamente.

Además, se sospecha que una acumulación de ácidos grasos trans en la dieta
de la madre pueda influir en un peso menor del bebé al nacer,
predisponiéndole a padecer enfermedades cardiovasculares.

Precauciones en el hogar

Además de los procesos industriales, algunos tratamientos domésticos, como
la fritura, pueden acabar transformando los ácidos grasos en trans. Una
fritura mal realizada acaba por oxidar y descomponer el aceite, modificando
su estructura. Por eso se recomienda el uso de aceite de oliva virgen, no
superar nunca los 180º C y no reutilizar el aceite nunca más de tres o
cuatro veces.

Los 10 prohibidos

Patatas fritas (150 g): 7 gr. de grasas trans.
Pastel de manzana industrial (1 unidad): 6 gr. de grasas trans.
Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.
Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.
Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.
Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans.
Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.
Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans.
Panecillo comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans.

Fuente: infobae.com

Golpes en partes vitales del cuerpo

2005-06-26T16:34:00.000-07:00

Esto no es para jugar e incluso si uno es asaltado puede convenir no defenderse pero es interesante saberlo.

Striking vital points of the body

Facial Areas:

Temple-
A strong blow to this area can cause disorientation or unconsciousness
The best types of strikes for this area are the palm heel, hammer fist, back fist, elbow and knee.

Eyeball
The best types of strikes for this area are finger jabs, clawing, stabbing and what some styles call the chicken beak.

Base of nose-
top of the nose where it meets the forehead between the eyes.
There are several strikes that can be affective to the mandible. Palm heel, uppercut and straight on punches, elbows or chicken wrist and just about any kick that comes from the floor up. Possible kicks would include sidekick, roundhouse, snap and lunge.

Hinge of jaw-
below each ear and at the hinge of the jaw.

Under the jaw-
Front Of Torso:

Larynx (Adams apple)-
Strong blows can cause difficulty breathing, rupture of the trachea (windpipe), bleeding and even death.
Almost any solid strike will be affective in the area but a few suggestions are ridge hands, punches, four finger punches, chop, elbow and most any kick.

Base of throat
There is a sort of V notch where the collarbones come together.

Zyphoid process and solar plexus-
breadbasket (solar plexus). It is also the bone that CPR instructors warn you about.
the possibility of puncturing a lung. At the same time, straight in, powerful strikes can cause the assailant to have the wind knocked out of him, pain and even be stunned.
Possible strikes are most kicks, knees, palm heel strikes, forward punches and elbows.

Inguinal area-
cause pain and even numbing of the leg
For an assailant you can use forward punches, one finger punches, elbows, sidekicks, blade kicks and lunge kicks.

Tomado de <http://meme.essortment.com/strikingvitalp_rknt.htm>http://meme.essortment.com/strikingvitalp_rknt.<http://meme.essortment.com/strikingvitalp_rknt.htm>htm

�Por que duelen los musculos despues del ejercicio?

2005-06-24T10:58:00.000-07:00

Los músculos pueden doler después del ejercicio. A veces ocurre pasando un tiempo. En este caso es por daño a las fibras musculares

La recuperación depende de que los músculos recuperen glicógeno almacenado.. Para esto se recomienda comer aimentos altos en proteínas y carbohidratos después del ejercicio intenso.

Seguir con ejercicios intensos mientras los músculos duelen incrementa el riesgo de dañarlos.

De drmirkin.com:

... after youve exercised vigorously, your muscles
may feel fine, but they usually feel sore the next morning.
Delayed-onset muscle soreness is caused by damage to muscle
fibers. A study from the University of Zurich helps to explain why
it takes days for muscles to recover from hard exercise
(European Journal of Nutrition, June 2004). Muscles store sugar
as glycogen in their fibers for energy, and this study shows that
for the first few hours after hard exercise, muscles continue to
lose glycogen. Since recovery depends on refilling muscles with
stored glycogen as soon as possible after hard exercise, athletes
should eat a high-carbohydrate, high protein meal as soon as
possible after a hard workout and then take easy workouts for as
many days as it takes for the soreness to go away. Taking
another hard workout while the muscles feel sore increases risk
for injures, so you should follow your hard workouts with easy
days or days off until the soreness goes away.

Poco ejercicio para estar en forma

2005-06-06T21:30:00.000-07:00

Para mantenerse en forma y saludable no se necesitan largas horas de ejercicio físico cada semana, según lo que plantea un nuevo estudio científico realizado por la Universidad McMaster de Canadá.

Poco pero fuerte

Un primer grupo pedaleó en una bicicleta durante dos horas al día, a un ritmo moderado.

Un segundo grupo lo hizo por diez minutos, en ciclos intensos de un minuto, a un ritmo un poco más rápido.

Un tercer grupo pedaleó en sus bicicletas a máxima velocidad durante dos minutos, en ciclos de 30 segundos y con descansos de cuatro minutos entre cada uno.

Los participantes hicieron un total de 30 kilómetros al comienzo del estudio. Después de dos semanas de entrenamiento, repitieron la misma distancia.

Los resultados mostraron que en los tres grupos los voluntarios mejoraron su capacidad física en igual medida.

El jefe del equipo de investigadores, el profesor Martin Gibala, le dijo a la BBC que este tipo de ejercicio, más breve e intenso, puede ser una opción para quienes argumentan que no tienen tiempo para realizar actividades físicas.

Fuente: BBC

Los beneficios de la gelatina

2005-06-06T15:25:00.000-07:00

Tomado de distintas fuentes, los beneficios de la gelatina:

De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.
http://www.gym19.com.ar/consejos.html#deporttrainer

Los expertos recomiendan, por tanto, la ingesta diaria de 10 g de gelatina.
...
La gelatina apoya el tejido conjuntivo y proporciona tersura y firmeza a la piel. A través de la ingesta oral la gelatina llega directamente al flujo sanguíneo y desde allí a su lugar de destino, el tejido conjuntivo.
...
La gelatina ofrece la siguiente ventaja especial: la proteína proporciona una mayor hidratación de la piel reduciendo la formación de arrugas. La ingesta de gelatina reduce también notablemente la profundidad de las arrugas que ya se han formado.
...
La gelatina refuerza además el cabello y le proporciona un brillo sedoso. También las uñas se vuelven más fuertes por la ingesta de gelatina
http://www.mujeractual.com/salud/actualidad/58.html

Krav-Maga

2005-05-31T13:13:00.000-07:00

Parece que hay una nueva moda en ejercicios aeróbicos basado en el Krav-Maga (combate de contacto), un arte marcial o de defensa personal de origen israelí.

También lo encontré escrito como Crab-Maga.

Calcule su Indice Metabolico

2005-05-22T15:30:00.000-07:00

Para algunos es más importante obtener la medida del Índice Metabólico que el Índice de Masa Corporal (IMC=peso sobre altura al cuadrado o peso dividido altura y vuelto a dividir por la altura).

El Índice Metabólico lo usan los que siguen la Dieta Metabólica (Metabolic Diet) del Dr. Di Pasquale. La diferencia es que cosidera no sólo el peso y la altura sino también el porcentaje de grasa corporal.

La fórmula es la siguiente según el sitio metabolicdiet.com:

{(peso en libras) / (altura en pulgadas)² * 7,250} / % grasa corporal.

Es decir: peso en libras dividido la altura en pulgadas al cuadrado, eso multiplicado por 7.250 y todo dividido por el porcentaje de grasa corporal.

Creo que se entiende mejor así:

{[(peso en libras) / (altura en pulgadas)²] * 7,250} / % grasa corporal.

Se puede usar el formulario de la página:

The Metabolic Index
Versión de archivo: BODYFAT AND BODY MASS INDEX (BMI) CALCULATOR

Para el porcentaje de grasa corporal pueden usar el formulario en:

Calculate your BodyFat & BMI

o

Body Fat Calculation

Tienen que tomar correctamente la medida de la cintura, no es encima del ombligo sino más arriba (varía según el autor).

El ejercicio activa genes

2005-05-06T15:23:00.000-07:00

De acuerdo a un estudio de James Timmons y Carl Sundberg del Instituto Karolinska (http://info.ki.se/) el entrenamiento regular en bicicleta afecta alrededor de 500 músculos en la zona del muslo.

Las diferencias en los resultados en el entrenamiento parecen deberse a las diferencias en la habilidad de la gente para activar los genes.

[FASEB Journal](http://www.fasebj.org/) (abstract](http://www.fasebj.org/cgi/content/abstract/19/7/750)).

El zinc reduce la oxidacion post ejercicio

2005-05-06T12:38:00.000-07:00

Aparentemente según este estudio los suplementos de zinc reducen el estrés
oxidativo después del ejercicio.

Exercise-induced changes in immune function: effects of zinc
supplementation. Singh A, Failla ML, Deuster PA in J Appl Physiol 1994
Jun;76(6):2298-303

La nueva piramide nutricional del USDA

2005-04-20T16:28:00.000-07:00

El United States Department of Agriculture tiene un nuevo sitio web donde ofrecen información sobre la nueva pirámide nutricional y permite calcular las recomendaciones personalizadas según su necesidad.

El sitio es MyPyramid.gov y puede obtener el plan personalizado según edad, sexo y nivel de actividad física.

Cuidar las porciones de comida

2005-03-21T11:55:00.000-08:00

Leí una sugerencia que me parece razonable. A fin de evitar comer demasiado, podemos separar las porciones.

Por ejemplo si vamos a comer galletitas, no hacerlo directamente del paquete original sino separar la cantidad adecuada.

Esto ayuda a evitar comer compulsivamente o más de lo necesario.

Lo que aprendi transpirando

2005-03-16T16:31:00.000-08:00

NO HACE FALTA IR A LA OFICINA INTERNACIONAL DE PESOS Y MEDIDAS

La pérdida d peso no es una medida adecuada del logro de reducción de grasa ya que esta pesa menos que el músculo.

Por lo tanto a pesar de que no se note una sensible reducción de peso, si se puede notar reducción de centímetros. !!Olvidate de la balanza gorda!.

El proceso de la quema de grasas se nota casi inmediatamente y en unos meses, mientras que la reconstrucción del músculo lleva más tiempo, hasta u año.

Las mujeres tienen más culo, sí, tienen más suerte porque la grasa se les acumula ahí, donde no causa problemas como a los hombres que se les acumula en el abdomen invadiendo hasta el corazón, que cerdos...

ALGUNOS INVENTOS

El BMI o índice de masa corporal. Pretende ser un índice de la grasa corporal. Es una cuentita más o menos así.

peso en kg % altura en cm al cuadrado x 10.000= BMI

BMI Categories:

Normal weight = 18.5-24.9

Overweight = 25-29.9

Obesity = BMI of 30 or greater

El peso ideal de acuerdo a la altura en las tablas yanquis es un delirio, hay que ser un esqueleto.

Body Frame Sizes

Se mide de varias formas, una es por la circunferencia de la muñeca (otra forma es con el codo per hay que tener un calibre) y en relación con la altura.

No sirve de mucho ahora que toda la confección de la ropa es china o brasilera, que tienen una forma distinta estos humanos.

Bueno, basta de lechos de Procusto.

Lo que hacemos cuando sometemos al músculo a un esfuerzo es obligarlo a adaptarse, reconstruyéndose. Es casi como romperlo y obligarlo a rearmarse, por lo que el aporte de proteínas es importante.

El músculo para funcionar se nutre de las reservas de .

La tendencia es a períodos breves intensivos de ejercicio aeróbico.

Los ejercicios con sobrepeso contribuyen a conservar la masa muscular y prevenir osteoporosis.

La hidratación es importante (me enteré ahora, porque jamás llevé agua a u entrenamiento y en la escuela prohibían tomar agua, no vaya a ser que uno muestre una debilidad en un partido de Rugby supongo). Antes, durante y después del ejercicio se debe tomar agua.

Para períodos de entrenamientos breves hasta 90 minutos aparentemente no hace falta más que beber agua y no tiene mayor sentido el uso de aguas minerales o bebidas isotónicas (Gatorade o lo que sea). Los electrolitos que se pierden principalmente son sodio y potasio. El agua se pierde a mayor velocidad que estos electrolitos, de ahí que no sea necesario reponerlos si la sesión es breve.

La absorción del agua en el intestino delgado depende de la presencia de glucosa y sodio en una cantidad difícil de determinar. El ejercicio prolongado puede requerir mayor cantidad de carbohidratos pero hasta un cierto punto ya que pueden interferir con la absorción de agua.

La temperatura del agua es importante, debe estar entre 8 y 13 ºC

La hidratación es un proceso continuo, se debe comenzar tomando pequeñas cantidades de 280-500cc de 20 a 40 minutos antes, durante y después del ejercicio.

No evaluar el nivel de hidratación por la cantidad aparente de transpiración. En un clima seco se transpira hasta un 10% más que en uno húmedo a pesar de que le parezca transpirar menos (porque el sudor se evapora más rápido en un clima seco).

En climas cálidos use ropa de colores claros y porosa que permita a la transpiración evaporarse libremente. La completa evaporación requiere que la ropa esté húmeda por lo tanto evite cambiarse la ropa por una que esté seca.

A pesar de este último consejo, otra cosa interesante que leí es que el aumento de la temperatura corporal es bueno y deseable ya que provoca que se generen proteínas (heat shock proteins) lo cual prepara para el estrés, estas proteínas parecen resistir el estrés y prolongar la vida.

Así que siga transpirando, además salieron esos estudios "científicos " que dicen que la transpiración masculina es buena para las mujeres.

EL MOMENTO

Si alguien supiera cuando es el momento adecuado para ciertas cosas sería todo más fácil. Para el ejercicio parece no haber regla fija.

Depende también de los objetivos. Hay quienes afirman que para perder peso conviene ejercitar a la mañana sin ingesta de alimentos ya que así la quema de ácidos grasos es mayor.

He observado (los jerarcas jovatos que suelen aterrizar en estas tierras y salir a correr por Palermo con sus guardaespaldas o el simpático y movedizo Cavallo en sus días de gloria antes de que nos dejara con la lengua más afuera que sus ojos, y no de trotar) que muchos hacen una sesión aeróbica pro la mañana, supongo que para lograr una protección cardíaca durante el día.

Parece que el efecto dura unas cinco horas, con vasodilatación, logro de la disminución de la frecuencia base cardíaca, aumento de endorfinas y otras alegres moléculas opioides endógenas (el famoso "runner´s high"), lo cual llevó a algunos hasta a hablar de casi una adicción (bueno, conozco esos muchachos que cada vez que iba al gimnasio, allí estaban ellos...).

CÓMO ALIMENTARSE

Dime con quien andas y te diré que comes. Consecuencia de esto es que el cambio de pareja muchas veces trae unos cuantos kilos de menos, especialmente si se deja de pedir deliveries de pizza con cerveza y medio kilo de helado de los cuales ella se come la mayoría del el helado y vos la mayoría de la pizza y la cerveza...Todo para ver que después ella terminó aprendiendo a hacer ensaladas que vos te las tenés que comprar en el supermercado...

Propongo sigla: SDC síndrome de deprivación culinaria... CDS Culinary deprivation syndrome

En fin...volviendo al gimnasio...

Parece que previo y posteriormente a la sesión hay que hacer más o menos así:

ANTES: antes es dos horas antes. Recomiendan dos o tres formas, o predominio de carbohidratos o de proteínas o una mezcla. Supongo que vale lo anterior de que si se quiere movilizar calorías acumuladas allí donde sabemos

DURANTE: no hace falta a menos que sean períodos prolongados

DESPUËS: dentro de las dos horas posteriores al ejercicio recomiendan incorporar proteínas de buena calidad para reponer aminoácidos y proteger al músculo y dentro de las tres horas agregar carbohidratos para reponer glicógeno (?).

QUÉ DEBO COMER?

Una linda listita que encontré en peakperformance.on.ca. Lamentablemente no incluye ningún delivery de pizza...será porque las porciones allá son el doble de tamaño que las criollas?.

WHAT SHOULD I EAT?

Re-energize (your muscles) with carbohydrate-rich foods such as breads and cereals for maximum energy. (de Menshealth: carbohydrates from the fruit will boost your blood levels of insulin, one of the keys to reducing postexercise protein breakdown)

Re-vitalize (your muscles) with antioxidant vitamins and minerals found in brightly

colored vegetables and fruits.

Re-build (your bones and muscles) with protein [proteínas para los huesos?] and other essential nutrients found in low fat milk products, meats and alternatives.

Re-oxygenate (your muscles) with iron and protein found in meats, leafy green

vegetables, fortified grains and cereals.

Re-hydrate (your body) with water and other fluids before, during and after physical activity sessions.

Otras de Menshealth:

protein in eggs has the highest biological value--a measure of how well it supports your body's protein needs--of any food, including our beloved beef.

"Yogurt is one of the few foods that contain conjugated linoleic acid, a special type of fat shown in some studies to reduce body fat," says Volek.

"The monounsaturated fat in olive oil appears to act as an anticatabolicnutrient," says Kalman. In other words, it prevents muscle breakdown by lowering levels of a sinister cellular protein called tumor necrosis factor-a, which is linked with muscle wasting and weakness (kind of like watching The View). And while all olive oil is high in monos, try to use the extra-virgin variety whenever possible; it has a higher level of free-radical-fighting vitamin E than the less chaste stuff.

¿CUÁNTA PROTEÍNA?

1, 2 y hasta tres gramos por kilo, en fin nadie sabe.

RECETAS

Make your own 4-1 carb-protein snack mix . . . here's one way:

1/4 cup salted peanuts

1/4 cup roasted soybeans

1/2 cup craisins or raisins

...it's got the protein and carb ratio recommended for peak replenishment of your hungry muscles. Eat 1 gram for every pound of your body weight within an hour of stopping your workout. Wash it down with your favorite sports drink for a complete solution.

Another way to get the right mix is to eat something like pasta with salmon, or even a chicken burger. As long as you read the nutrition labels and do the math, the results will be beneficial. The trick is to get the right balance of carbs and protein (4-1) when you need it, which is within an hour of your workout. Eat a gram of food for every pound you weigh.

http://www.hikepa.com/hiking101/endurox.htm

---

Gatorade

1 pack unsweetened Kool Aid (any flavor)

2 quarts cold water (1,892706 l)

1/2 cup sugar

1/2 teaspoon salt

1/2 cup orange juice

Mix together. This equals the electrolyte replacement found in many popular drinks on the market, like Gatorade. Great for a hot summer!

http://www.love-scent.de/g/secret/recipe/vault/copy/cat/gatorade/gatorade.html

CUANDO EL MÜSCULO DUERME Y LA AMBICIÖN DESCANSA...

...el músculo se reconstruye. Parece que hay que dejar un período de reposo luego de las sesiones de ejercicio, algo así como un día.

Al principio el músculo y los nervios "aprende" los movimientos. Luego agrega volumen respondiendo al peso.

Aumenteo de volumen: muchas repeticiones con peso más lejos del límite tolerado (lots of reps, non-maximal weights) create non-functional mass in the form of sarcoplasm, a jelly-like substance that accumulates within muscle fibers but isn't part of the working apparatus.

Aumento de resistencia y fuerza: menos repeticiones al tope del peso tolerado. Si se dispone de los nutrientes adecuados.

DIETAS, DELIRIOS Y TORTURAS VARIAS

Me he anoticiado de extravagancias diversas:

Que la dieta alta en carbohidratos

Que la alta en grasas

Que la alta en proteínas

Que la ketogénica (?), que parece que somete al cuerpo a un metabolismo diferente por un período de tiempo. No sé si se trabaja en deficiencia de oxígeno o glucosa y abundancia de proteínas o qué.

Que la efedra+cafeína+aspirina que parecen aumentarla termogénesis (linda palabra para dictar cursos)

Que la combinación droga phen/phen (phenfluramine/dexphenfluramine) que terminó liquidando unos cuantos en USA a pesar de que era aceptada y promovida como excelente (¡yo mismo escuché cómo la promovían por radio y lo tengo grabado!).

Que la 40/30/30 (¿Atkins?)

Que "The Zone" que hay que hacer un curso de matemática para calcular las cantidades de grasas y lo que sea

Que la paleolítica, que supone que en realidad seguimos siendo cazadores-recolectores y deberíamos comer más frutas, semillas frutos secos y menos cereales, carne, azúcar y procesados.

Etc.

EL TIPO DE CARBOHIDRATOS

Antonio, Ph.D., an adjunct professor of exercise science at Florida Atlantic University. "Eliminate processed carbohydrates. If it comes in a package, don't eat it."

...

Separate carbohydrates and fat

...

Eating more often keeps your blood sugar steady and keeps you from getting hungry.

En resumen: lo importante es que los carbohidratos sean de bajo índice glucémico, es decir que no produzcan picos bruscos de glucosa en sangre. Esto promueve la acumulación de grasa y la resistencia a la insulina.

To that end, you start the diet by cutting carbs. Not all carbs, mind you, just the ones your body uses the fast- est. This means saying goodbye to a laundry list of foods you likely eat all the time: potatoes, fruit (no, la fruta no la saquen! snif snif), fruit juice, bread, cereal, rice, pasta, pastries, and carbohydrate-laden vegetables like beets (¡con lo que me gusta la remolacha!), carrots, and corn. (uno recomienda suspenderlos por dos semanas)

And, while you can't enjoy all of your favorite carbohydrates, you can still eat foods that break down more slowly in your body--things like salad, tomatoes, zucchini, snow peas (¿qué arvejas serán?), cucumbers, broccoli, and asparagus (bah, el único vegetal que te podés comer solo con masticarlo, digo, sin pelarlo, prepararlo y cocinar es el apio y el tomate).

In addition to those carbs that have less of an effect on blood sugar, you'll also be eating lots of protein. Lean sirloin (lomo) and top round steak (bife) , turkey and chicken breast, seafood, fish, lean pork, low-fat cheeses, nuts, peanut butter, and eggs--all are accepted parts of the South Beach Diet.(la que dice bajar los carbos por dos semanas, pero se aplica en genereal)

NO SALTEAR COMIDAS

Pues claro, da hambre (el cuerpo piensa que no hay morfi y entra en estado de "guardar" más), además baja el metabolismo.

GRASA

La que ya está depositada:

Carrying excess body fat elevates your estrogren levels (¡Puaj!) and THAT can cause your testosterone levels to sink says Joseph Zmuda, Ph.D at the University of Pittsburg.

Además las células grasas no sé qué cosa complican con la insulina (+grasa +resistencia a la insulina supongo)

EL ALFA Y OMEGA DE LAS GRASAS

Omega no es el vinagre sino el nombre de los únicos ácidos grasos que necesitamos, los escurridizos Omega 3 (linolenico) y más abundantes Omega 6 (linoleico).

Buenos estos muchachos 3 y 6 son muy difíciles de llevarse y casi nunca se encuentran en buen equilibrio, siempre pierde 3, claro, 6 se abusa por ser mayor...

Como su nombre parece anunciar, el aceite de lino es el que más ácido linolenico (¡ja!) contiene. Y peor gusto diríamos, no cambio una ensaladita aderezada con aceite de oliva por lino puaj.

La ridícula pirámide de la FDA (y si se hicieron una pirámide en Vegas, que ya no es más Las, por qué no iban a hacer una con el sliced bread que les gusta tanto y es tan moderno) o no sé qué institución yanqui (donde el promedio no se caracteriza por la silueta) que lo único que sirve es para poner en las etiquetas del pan y las galletitas y vender más (y pare poner algún contenido en la carrera de nutricionista que los jóvenes frecuentan por aquí, ah y aumentar los pre diabéticos) sin decir que estos están llenos de trans-grasas (trasn fatty acids), o sea la popular margarina que no aumenta el colesterol pero te revienta igual porque no se metaboliza como los ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6 por ser producto de hidrogenación y tener las cadenas de carbono alteradas. Tan alteradas que al final se alteraron los de la FDA o quien sea y parece que están dispuestos a obligar al etiquetado advirtiendo del contenido de las mismas al Homero Simpson promedio. Dough! (slap in the forehead).

Y cuál es el órgano que más grasa tiene?, No, la panza no, el cerebro es casi una suspensión de grasa en agua, así que imaginen dónde van a parar. Parece que a la famosa bicapa lipídica de las neuronas, si queda alguna.

Nuts, olive oil, canola oil and peanut butter are all good sources de monounsaturated fat que parecen promover la testosterone

ALGUNOS CREEN EN LOS PECES DE COLORES

Pues parece que los lindos pececitos que vagan por las profunda aguas del océano son ricos (a pesar de que el gusto de algunos apesta) en +ácidos grasos de cadena larga, mejores que los vegetales y que aportan EPA/DHA que son buenos para el corazón, el cerebro y otras vísceras que hemos dado en tener...

Los principales son atún, caballa, arenque, sardinas y el exquisito salmón.

Hay polémica: que si de mar que si de lata, que si de criadero. Cada uno con sus pestes: contaminaciones diversas con metales pesados o lo que sea. En fin, variar para no estar seguro cual fue el asesino o evitarlo en el mejor de los casos.

La parte cerca de la aleta dorsal es la que más grasa tiene, así que pídale ese corte al carnicero señora...y fíjese que los ojos del animal no estén hundidos y las branquias mantengan el color e incluso si lo toca que esa pobre carne trate de retornar a su lugar, no vaya a ser que ese bocón ya está más que ido.

LA MÚSICA

Ah... la música...la primera función que le encontrás es olvidarte de que te están gritando (qué le pasa...mis músculos no parecen reaccionar más rápido por más que alguien se los ordene), sí a vos que te están rompiendo todo para seguirla o para no caer redondo de una síncopa,..digo de un síncope.

Todas estas creaciones son "compuestas" por unos tipos que creen que "mejoran" lo que el autor original hizo, mediante unos pases de consola por los que logran que Barry Whyte cante tan agudo como Celine Dion o Mariah Carey y de paso que se apure un poquito, que el tiempo es oro en los tiempos que corren.

Muchos temas están basados en música de unos veinte años atrás, pero no es tanto por una onda retro porque los DJ ni habían nacido para entonces, sino porque ya van venciendo los derechos de autor. El efecto es grande en la concurrencia adulta que a duras penas logra disimular una lágrima que cae motivada por el recuerdo ocultándola entre copiosas gotas de sudor.

Pero se hace querer y uno se encuentra desplazando la pilita de CDs (comprada en los buenos tiempos del 1x1) de la Deutsche Grammophon y acumulando CDs "quemados", "ripeados" y MP3´s en la compu de cosas que ni soñó cuando escuchaba aquella sinfonía del nuevo mundo (ni la curiosa sinfonía Turangalila por no mencionar el adornado Bach) que Antonin Dvorak le dedicaba a América, mucho ante de las torres gemelas claro, cuando se creía en el mundo y en lo nuevo y en que eso quedaba en américa.

LOS NÚMEROS MÁGICOS

No sé de qué conocimiento inicático deriva la utilización de los números que hacen los entrenadores, si del arcano secreto de los lados de las antiguas pirámides de egipto, la propoción áurea, los elementos de la naturaleza (sí, agua, tierra, aire y fuego o según los chinos metal, madera, agua, fuego ¿y había otros?) o si sus mentes funcionan por siestema binario y por octetos como las computadoas pero...

1...2...3...4 x 2 =8

y esa es la cuenta y el ritmo de la vida, impuesto a izqueirda y derecha en sentido levógiro o dextrógiro como las moléculas que se agitan al compás de la insistencia.

O simplemente tal vez el TAO tenga cuatro senderos o los chinos de esa época tenían ocho dedos (mucha espada).

Basado en:

http://www.gssiweb.com/ Gatorade Sports Science Institute

http://www.gssiweb.com/reflib/refs/592/optimizehydration.cfm?pid=38

http://www.trainermed.com/z203_MR_intestinal.htm http://www.squash.com.ar/notasmundo_energias.htm

http://216.239.53.100/search?q=cache:http://www.squash.com.ar/notasmundo_energias.htm&sourceid=opera&num=0&ie=utf-8&oe=utf-8

http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH?d=dmtContent&c=36163&p

http://shoppingba.infobae.com/infofitness/

http://www.gsu.edu/~wwwfit/index.html The Exercise and Physical Fitness page, brought to you by the Department of Kinesiology and Health at Georgia State University.(excelente)

http://www.am-i-fat.com/body_frame_size.html

http://nhlbisupport.com/bmi/bmi-m.htm calcula BMI

http://www.menshealth.com

http://www.4-men.org

http://www.peakperformance.on.ca/sports/refueling.htm (bastante completo)

http://www.gym19.com.ar/consejos.html (ver gelatina para articulaciones, etc.)

http://shoppingba.infobae.com/infofitness/home/nota_detalle.php?idxnota=330&idxrubro=21 Alimentos para ganar volumen

Mi memoria, unos cuentos chinos y urban leyends.

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